ПИТАНИЕ В РУКОПАШНОМ БОЕ

1206310155_fabricsoftenerpigeon_samurai
ПИТАНИЕ В РУКОПАШНОМ БОЕ

Знать о еде человек должен не меньше, чем о математике или о своём родном языке.

Гордон Рамзи

 

Всем известно, что человек без пищи жить не может. В зависимости от того, как он расходует свою энергию, состав и количество пищи меняются.

Больше других потребляют пищу люди физического труда и спортсмены.  Ежедневно тренирующийся спортсмен потребляет от 4000 – 5000 больших калорий.  Многие спортсмены на себе проверяют и испытывают методы питания.  Поэтому, они как практики знают о потреблении правильной и здоровой пищи больше, нежели простой обыватель.

Большинство населения, выбирая продукты питания, прежде всего, обращает внимание на их вкусовые качества, а не на пищевую ценность. Однако компоненты питания играют важную роль в построении человеческого тела. Как только человек начинает потреблять большое количество сахара и «неправильных» углеводов, жирной пищи и плюс малоподвижный образ жизни и, конечно же, лень, присущая 70% населения, мы получаем больных и функционально слабых людей.

Молодой человек до 25 лет редко заботиться о правильном и здоровом питании, это входит в привычку, и после достижения зрелого возраста заставить себя измениться многим очень сложно.  Потом некоторые начинают садиться на диеты, искать чудо лекарства и бежать в фитнес залы. Но, приходя в фитнес залы, начитавшись книг и видео, обращаясь с инструкторами (многие инструктора без специального образования), надеются на моментальное чудо. А  чуда нет!  Для такого чуда надо пересматривать все,  начиная от образа жизни – это в первую очередь,  системы упражнений, питания и фармакологической поддержки организма.  Самый главный секрет  — тяжелый и долговременный труд «до пота, каждый раз», и тогда будет вам чудо!

Существует три типа спортивного питания:

— на набор «массы»,

— на «сушку» тела (сброс лишней воды и жировой прослойки),

— простое «обыкновенное» питание.

В этой статье я уделю внимание убору лишнего веса, так называемая «сушка тела».

Сушка тела состоит из курса не менее 3-х месяцев.

 

Основы:

  1. Белковая диета;
  2. Спортивное питание;
  3. Кардио-тренировка;
  4. «Правильные» упражнения с тяжестями;
  5. Фармакологическая поддержка.

Внимание! Во время сушки, человек становится раздражительным и злым,  поэтому нужно уделять внимания прогулкам и чтению, прослушиванию классической музыки.

 

Что купить, примерно,  на некоторый период

            Мясо:

Грудинка курицы — 5 кг,

Конина — 5 кг,

Рыба и морепродукты — 5 кг,

Печень трески — 5 банок,

Яйца — 80 штук и только белок.

Молочные продукты:

Обезжиренный творог (0%),  Йогурт(0,1%),  Молоко (0,5% лактозы).

Каши:  7 Злаков, Хлебцы.

Овощи: Брокколи, Спаржа, Капуста, Огурцы, Авокадо, Редис, Бобы.

Фрукты: Грейфрукт, Киви, Ананас, Гранат, Яблоки.

Чай: Только зеленый

Сладости:  зефир, черный шоколад 75-80%, желе, сахарозаменитель.

ТАБУ: НЕЛЬЗЯ!

Колбасы, Копчености, Мороженое, Бананы, Апельсины, соленое, острое, жирное, жареное, спиртное —

 

Фармакология

                                                           Спортивное питание:

  • ВССА (в порошке и в капсулах);
  • Протеин(сывороточный) для сушки;
  • Предтренировочный комплекс;
  • ZMA;
  • Жирозжигатель (термодженники, липотропики);
  • L-карнитин;
  • Комплексные витамины (Opti Men), витаминно-минеральный комплекс;
  • Омега-3;
  • Мелотонин.

В аптеке:

  • Агапурин или трентал в табл.,
  • Калий оротат,
  • Рыбий жир,
  • Липоевая кислота,
  • Ребоксин,
  • Панангин,
  • Витамин «с» растворимый,
  • Аспаркам,
  • Кормагнил,
  • Аспирин,
  • Мезим,
  • Ригулакс,
  • Триасон,
  • Нотропил

 

Как принимать?

1)  КАК ПРОСНЕТЕСЬ,  принять:

Жиросжигатель 2 капсулы, с водой, аминокислоты в капсулах 2 шт, Омега -3, рыбий жир, липоевая кислота — 200мг., Углевод — каша не более 100 гр., это норма по углеводам на день. Если очень хочется 1-2 зефира. Можно протеин на воде — 1стакан.

2) КАРДИО пробежка на улице — 20 МИНУТ.

ПЕРЕД КАРДИО:  ВСАА И КАРНИТИН.  Кардио разрушает не только жир, но и мышцы.  Для того чтобы избежать этого, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями.  ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм!  Вместе с этим примите карнитин.  С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА.  В то время, как вы спите, организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз поэтому отдача утреннего кардио очень высока!  Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ.  Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег.  Однако позже придумали новое кардио – интервальное.  Например, минуту бежите быстро,  затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 20 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

5) ЯЙЦА без желтка. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров.  Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона.  Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%.  Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина.  Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

Можно хлебцы без калорийные.

ГРЕЙПФРУТ. Съедайте на завтрак грейпфрут. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С.  Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.

Второй завтрак

6) Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй.  Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем?  Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день.

7)  ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира.  Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!

Тренинг

8) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины.  Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

Жиросжигатель+ВССА, Предтренировочный комплекс.

9) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения.

10) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ!

Начинай занятия с мышц пресса 200-300 повторений

Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями.

Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела.    Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1й — грудь, дельты, ноги, икры;  2й — спина, руки, предплечья, шея). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 5-7 подходов. Тренируйтесь через день.

Перед качкой разминка Кемпо

  1. Повтор стоек стоя согласно книге и видео на нашем сайте
  2. Повтор блоков руками, согласно книге и видео

 Уклоны 1 минуты. Минута перерыв.

  • Нырки 1 минуты.  Минута перерыв.
  • Уклоны 1 минуты.  Минута перерыв.
  • Нырки 1 минуты.  Минута перерыв.

Бой с тенью без рук. Это упражнение направлено на развитие подвижности корпуса и плеч. Стоя в своей стойке проводите обычный бой с тенью нанося воображаемые удары по воображаемому противнику, при этом руки остаются на месте, а акцент делается на активные движения корпусом:  уклоны, нырки, отклоны назад,  повороты плеч, перекрытие плечами подбородка, перенос веса тела с ноги на ногу.  2 Раунда по 1 мин.  С перерывами по минуте.

  • Нанесение ударов ногами с резиной 3 подхода по 20 ударов — 5 траекторий
  • Нанесение ударов левой рукой 3 подхода по 20 ударов — 5 траекторий
  • Пресс (поднимание ног на боку лежа 30 раз, поднимание ног лежа на спине 30 раз, скручивание сидя 30 раз, поднимание корпуса сидя — 30 раз)

 Комплекс №1:  Грудь, Дельта, Ноги, Икры

  • Пресс — 200(300) повторений
  • Жим горизонтальный 5+(12-15)
  • Разводка гантелей 5+(15)
  • Жим в Смите сидя из-за головы 5+(8-10)
  • Махи гантелей в стороны 5+(15)
  • Приседание в Смите 5+(8-10)
  • Разгибание ног в тренажере 5+(15), Сгибание ног в тренажере 5+(15)
  • Голень в Смите 3+(25)

 Перед качкой Кемпо 2 занятие

  • тяга резины одной рукой стоя вверх, в сторону, вниз 3 подхода по 20 раз
  • 60 подворотов (20 ои-коми «прямо», 20 тоби-коми «на заднюю подножку», 20 мавари-коми «подворот спиной») с резиной в одной руке
  • 20 боковых подсечек с резиной на ноге
  • Пресс (резина на стопах, поднимание ног на боку лежа 30 раз, поднимание ног лежа на спине 30 раз, резина за спиной, поднимание корпуса сидя — 30 раз)

— Бой с тенью с руками и ногами. Акцент на показ удара рукой или ногой, с обязательным продолжением имитации броска с добивом 2 раунда по 1 мин. С перерывами по минуте.

Комплекс №2:  Спина, Руки, Предплечья, Шея

  • Пресс- 200(300) повторений
  • Гиперэкстензия горизонтальная — 4 (15)
  • Тяга гантели к поясу 5+(12-15)
  • Подтягивание 5+(8-10)
  • Тяга в станке сидя за голову 5+(15)
  • Сгибание рук со штангой стоя 5+(10-12)
  • Сгибание «молот» стоя 5+(12)
  • «Французский «жим лежа 5+(10-12)
  • Отжимание от брусьев 5+(15)
  • Предплечья 100 повторений
  • Шея — 80 повторений

ОТДЫХ — 24 часа (кардио — бег 40 минут)

11) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.  Поэтому одно базовое упражнение на 4-6 повторов и сразу второе упражнение на 12-15 повторений.

12) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спин. Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

13) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты.  Выполните 8 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).

После тренировки

14) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

15) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

16) ОРЕХИ. Между приемами пищи съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.

ВЕЧЕР

Ребоксин 1 таб.,+ агапурин+аспаркам+панангин+оротат калия

17) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

Если очень сильно хочется есть, то съешь чистый белок, салат с креветками или грудинка.

18) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле, купите аэрогриль.

19) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

20) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

21) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

22) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.

Поздно ночью

23) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

24) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

25) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

Кормагнил для сердца, или растворимый витамин «С» с аспирином, через день.

26) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

Если нет сна:

Валерьяна, или Мята с зеленным чаем, Триасон, можно  заменять — мелотонином, болит голова — нотропил. Слабительное – ригулакс

Успехов!