Мої ноги не такі й гарні, просто я знаю, що з ними

робити.

Марлен Дітріх

Рух – це життя, це свобода! Наші ноги є головними органами в русі людини. Людина після народження вчиться стояти і вертикально ходити двома ногами. Прямоходіння – це одна з найважливіших навичок, яких ми набули в еволюційному розвитку. А тренування ніг є фундаментом для підготовки будь-якого атлета. Розвинені м’язи ніг дають як силу тілу, так й є показником здоров’я та легкості всіх рухів людини. Для бійця-рукопашника швидкі та сильні ноги – основа всієї підготовки, запорука перемоги у бою. Недаремно великий боксер Мохамед Алі казав: “Порхай як метелик, жали як бджола” (“Float like a butterfly, sting like a bee”). Легкість у ногах – це доданок, необхідність  швидкості та непомітності удару.

Граціозність всіх рухів людини, а отже, і її привабливість, залежить, в першу чергу, від її рухів на ногах. Легко, красиво та невимушено можна рухатися лише на сильних ногах. Чоловіки на підсвідомому рівні добре це розуміють, оцінюючи красу та стрункість жіночих ніг та сідниць. А ось стосовно самих себе часто припускаються великої помилки, займаючись в основному розвитком плечового поясу й ігноруючи ноги. Така людина виглядає потворно, як олівець у склянці, коли до великого та красивого тіла приліплені атрофовані та тонкі ніжки.

Цікаво:
- 50 відсотків усіх м'язів зосереджено у наших ногах;
- в одному кроці наш організм задіює понад 200 м'язів одночасно;
- м'язи ніг одні з найсильніших і найвитриваліших м'язів людини, закладених самою природою;
- стопа складається з 26 кісток, більш ніж 30 суглобів та 100 м'язів, сухожиль і зв'язок;
- Наші м'язи мають властивість «запам'ятовувати» рухи.

Тренування ніг у Ніппон кемпо

Ніппон кемпо, японський рукопашний бій, має багато спільного з традиційними японськими єдиноборствами та використовує змішану техніку бою: як ударну, так і кидкову. Значення ніг у змішаних єдиноборствах важко переоцінити, особливо у Ніппон Кемпо.

При тренуванні ніг у Ніппон кемпо необхідно концентруватися на трьох аспектах:

Функціональність ніг

Ноги беруть участь у стійках (Tachi Waza), переміщеннях (Unsoku Ho), нанесенні ударів (Kobushi, Geri Waza), при проведенні кидків (Nage Waza). Такого розмаїття застосування ніг немає більше в жодному єдиноборстві, в жодному виді спорту.

Потужність руху (вибухова сила)

Потужність – це величина, яка розраховується як сила, помножена на швидкість руху. У спорті це називається інакше – вибухова сила. Тільки потужність рухів, і не тільки ударів, а й прийомів, кидків, підніжок, зачепів, переміщень забезпечить виконання принципу японських єдиноборств Іккен Хісацу (“рух – перемога”, у традиційному трактуванні “один удар – смерть”) . У Ніппон Кемпо добитися Іккен Хісацу не в приклад складніше, ніж в інших єдиноборствах, оскільки заняття, тренувальні та спортивні бої ведуться в захисній екіпіровці богу, яка складається з щільного корсету (жилет до) і захисного шолома із залізними прутами мен. Нога має пробити цей захист, а для цього потрібна серйозна міць.

Спритність рухів

Спритність – фізична якість, що показує, як людина керує своїм тілом. З погляду фізіології це іррадіація нервових імпульсів і генералізація реакцій у відповідь. Зніяковіла, незграбна людина при виконанні технік рукопашного бою надмірно напружується, із зусиллям змушує своє тіло рухатися, вона напружена, нервує. ККД рухів – дуже поганий. Нервовий центр збуджується, але й у реакцію у відповідь збуджуються не тільки потрібні, а й ті м’язи, які не повинні працювати. М’язи ніг, найпотужніші м’язи тіла, апріорі витрачають енергетичний потенціал більш за все. У незграбної людини – витрачають дуже неефективно. У результаті така особистість рухається неправильно, швидше видихається. Спритність необхідно тренувати комплексно з технікою бою. Дуже допомагає дзеркало, бій з тінню, кіхон і ката. Ну і, звісно, ​​куміте.

Про удари ногами у кемпо

Різні вертушки або удари ногою у верхній рівень людини – це гарно та ефектно, але тільки для молодого учня та майстра. З віком такі удари травмонебезпечні для самого атакуючого, особливо удари в тверду і високо розташовану голову суперника: суглоби, зв'язки та сухожилля ніг мають свій ресурс, свій запас міцності. І часто якесь розтягнення або травмування суглоба, які були отримані в молодості, потім перетворюються з віком на серйозні проблеми. Спортсмени високих досягнень, які свідомо працюють на межі або навіть за межами можливостей власного організму, знають про це не з чуток: титанові суглоби, пластика сухожиль – супутники таких спортсменів у старості. Молоді та недосвідчені намагаються стрибати і бити вище, як півники, досвідчені майстри, подібні до кішки, вони стеляться вниз. Саме тому, що знають ціну таким ударам. Здоров'я потрібно берегти та примножувати,  а не витрачати.

Для вироблення цих трьох якостей: функціональності, вибухової сили та спритності у рукопашному бою Ніппон Кемпо використовуються всі сучасні методики фізичної підготовки. У тренувальному процесі використовуються бігові вправи, пліометрія, тренування з вагою та гумою. Усе це поєднується у комплексі тактико-технічної підготовки. Але слід пам’ятати, що основа розвитку м’язів ніг набувається у атлетичному залі, у заняттях з вагою та тренажерами. Якщо не розглядати поодинокі випадки, то здебільшого існує тісний зв’язок між масою м’язів та швидкістю руху. Сильні ноги, вибухові ноги, розвинені м’язи ніг – це, зазвичай, синоніми.

Специфіка вправ для ніг в атлетичному залі Ніппон Кемпо – це заняття та вправи в положенні стоячи на землі (не тренажери), тому що в 90 відсотків випадків ноги в рукопашному бою використовуються саме в цьому положенні. Наша мета – не краса, наприклад, двоголового м’яза стегна (біцепс), наша мета – її (а також інших м’язів) функціональність, спритність і міць у реальному бою.

Фізіологія

М'язи ніг людини поділяються на три основні групи:
- передні м'язи ніг, представлені основним квадрицепсом стегна (м'язи розгиначі);
- задні м'язи ніг, представлені біцепсом стегна (м'язи згиначів);
- М'язи гомілки, представлені литковими та камбаловидними м'язами.

Техніка безпеки під час тренування ніг

М’язи ніг – найпотужніші і найсильніші м’язи людини. Розвивати їх необхідно комплексно разом з іншими м’язами тіла та обов’язково зміцнюючи сухожилля та зв’язки. Нагадаємо, що м’язові волокна відгукуються на навантаження значно швидше, ніж зв’язки, якими вони кріпляться до суглобів та сухожилля. Тому навантаження необхідно збільшувати дозовано, краще – під наглядом тренера. Якщо ж ви займаєтеся додатково вдома, то хоча б іноді потрібно консультуватися з приводу збільшення навантажень. Головна мета – розвивати силу м’язів таким чином, щоб за ними встигали зміцнюватися сухожилля та зв’язки, розвивати їх гармонійно порівняно з рештою тіла.

Профілактика травмування ніг
Перший і найголовніший метод профілактики травмувань – це якісна розминка. Другий - правильне харчування, яке дає цеглини для побудови м'язів, сухожиль, суглобів та зв'язок. Харчування це окреме питання, дуже індивідуальне для кожної людини. За активних навантажень можна рекомендувати харчові добавки, що містять сульфати хондроїтину та глюказоміну, колаген, кальцій, вітамін D, жири омега-3.

В іншому випадку є ризик самотравмуватися не тільки під час виконання силових вправ, але й на тренуванні з техніки рукопашного бою і навіть у побуті. М’язи ніг будуть сильнішими, ніж решта тіла. Пам’ятайте, неправильне та надмірне навантаження під час тренування м’язів ніг веде до травм (пахвинна грижа, розриви зв’язок, порушення суглобів), деякі з яких можуть призвести до утворення хронічних захворювань. Наше завдання не втрачати здоров’я, а набувати його!

Небезпека обтяжень ніг
Деякі прості вправи, що виконуються з обтяженнями, наприклад ті ж стрибки зі скакалкою або присідання є і ліками (при правильних навантаженнях), і отрутою (при перевищенні навантажень) одночасно. Особливо небезпечні в цьому сенсі стрибки зі скакалкою з ножними обтяжувачами.

Перше правило тренування ніг

Вправа повинна бути безпечною у виконанні і давати поступове збільшення навантаження,  за допомогою правильно вибраних швидкості, тривалості та ваги обтяжень.

Друге правило тренування ніг

Вправа має бути функціональною. Що це означає? Ми тренуємо м’язи ніг не для того, щоб вони мали гарний вигляд, а для того, щоб використовувати їх у рукопашному бою для самооборони. За рідкісним винятком ми завжди наносимо удари, стоячи на одній нозі, всі наші пересування – це кроки, стрибки, при яких ми також відштовхуємося однією ногою. Тому обов’язково необхідно тренувати роботу на одній нозі. Так, якщо спочатку фізична підготовка не дозволяє робити, наприклад, присідання на одній нозі, то ми повинні привести себе у форму за допомогою більш простих вправ. Але потім, за першої можливості вправи для однієї ноги повинні бути включені у ваше тренування обов’язково.

Третє правило тренування ніг

Все починається з розминки. Розминайте стопи, переходячи на розминку колін, тазових з’єднань та спини, виконуючи невелику розтяжку та махи ніг наприкінці розминки . Обов’язково зробіть кілька вправ м’язів преса. Ці вправи підігріють вас зсередини, а також розігріють вам м’язи спини, які задіяні у всіх вправах для тренування ніг. Можна закінчити розминку, виконавши стрибки на скакалці (Jump rope) 2-3 хвилини.

Вправи для тренування ніг

Ось ми і підійшли до самих вправ. Які ж вправи є найкращими для розвитку ніг. Головна, можна сказати, золота вправа – це присідання.

Присідання для тренування ніг

Присідання – це вправа для ніг, подібна до значущості, універсальності та багатогранності з віджиманням – вправою для тренування рук. Однак, воно ще більш значуще для організму людини, оскільки завдяки особливостям саме цієї вправи, залученості до неї великої групи м’язів не тільки ніг, а й таза і тулуба, присідання мобілізують ендокринну систему людини і стимулюють зростання міофібрил. не тільки в м’язах, але в усіх м’язах людського тіла.

Міофібрили – органели (внутрішньоклітинні структури) від яких залежить сила скорочення м'язових волокон. Можна говорити, що самі собою міофібрили однакові в усіх клітинах м'язових волокон людини. Таким чином, сила м'язів залежить від кількості міофібрил.

Просте присідання

Присідання – це найкраща вправа як для новачків, так і для тих, хто займається фізичною підготовкою постійно і давно. Просте присідання – це присідання на двох ногах без обтяжень.

Стандартно просте присідання робиться таким чином: ноги встановлюються на ширині плечей так, щоб носки дивилися в різні боки під невеликим кутом, погляд прямо перед собою. Згинайте ноги в колінах, відводячи при цьому сідниці назад і нагинаючи корпус уперед, не відриваючи п’яти від підлоги. При цьому спина повинна залишатися прямою, плечі опущені. Ви відчуєте, як напружуються м’язи стегон та сідниць. Спустіться вниз до кінця. Далі, напружте м’язи преса та сідниць, і випряміть ноги, повертаючись у вихідне положення. Дуже проста і здавалось би легка  вправа, яку можна повторити хоча б кілька разів найнетренованіша людина.

Особливості присідань як засоба тренування ніг для рукопашного бою
Описане вище присідання - стандартне, і краще, звичайно ж, виконувати його саме так. При такому виконанні формується правильний та гарний м'язовий корсет. Однак, розглядаючи цю вправу з точки зору тренування м'язів ніг для рукопашного бою, потрібно розуміти, що мета у нас інша: не сформувати гарні сідниці, на які заглядатимуться дівчата/хлопці (потрібне підкреслити), а зробити наші ноги сильнішими, витривалішими, натренувати їх силу та міць. З цього погляду ми не маємо часу (а можливо вже й вік не дозволяє)  на розвиток постави, кісткового скелета. Ми повинні відштовхуватися від того, що вже є. У кожної людини свої власні антропологічні форми: одному зручно ставити ноги ширше за плечі, іншому – вужче, одному розгортати носки стоп майже повністю, іншому тримати їх паралельно або навіть носками всередину. Зважайте на індивідуальні особливості будови свого тіла.

Присідання з вагою

Щоб досягти будь-яких значущих результатів, простих присідань недостатньо. Досягши певного рівня фізичної підготовки слід переходити до використання обтяжень у присіданнях. Найкращим обтяжувачем є штанга. Але що робити, якщо ви займаєтеся вдома, і штанги немає?

Для присідань з обтяженнями відмінно підійде рюкзак, який можна наповнити пластиковими пляшками з водою, книгами або мішок з піском.

Необхідно пам’ятати, що м’язи ніг – це найсильніші, найпотужніші м’язи людського тіла. При присіданнях зі штангою, як і з іншими обтяженнями на плечовому поясі (тим самим рюкзаком або мішком з піском), навантажується і спина. М’язи спини значно слабші за м’язи ніг. Тому необхідно вкрай обережно нарощувати вагу обтяжувань, щоб не зірвати спину.

Присідання на одній нозі

Зі сказаного вище зрозуміло, що розвиток м’язів ніг стримують м’язи спини, які завжди будуть слабшими. Як же тренувати м’язи ніг? Тренуйте ноги по черзі. Присідання на одній нозі навіть без обтяжень даватимуть більш значне навантаження без нанесення шкоди вашій спині. Крім того, це, як ми писали вище, функціонально: більшість рухів у житті ми виконуємо ногами по черзі, а не разом.

Пістолет на одній нозі

Вправа «пістолет», при якій одна нога витягується вперед і утримується на вазі під час присідання, не тільки тренуватиме м’язи стегна і сідниці, а й м’язи преса і спини. Якщо одразу таку вправу як присідання на одній нозі робити важко, спочатку досягніть гарного рівня з присіданням на двох ногах з обтяженням, і лише потім переходьте до присідань на одній нозі. Все ж таки навантаження на одну ногу одразу зростає вдвічі відносно вашої ваги. Для тренування вибухової сили виконуйте присідання на одній нозі з вистрибуванням вгору в кінцевій стадії.

Для тренування передньої поверхні стегна (квадрицепса) необхідно під п’яту опорної ноги робити невелику підкладку. Як імпровізований підбор може служити книга або дерев’яний брусок

Якщо ви досить треновані – можна переходити до присідань на одній нозі з додатковим вантажем. В якості такого можуть слугувати гантелі або пляшки з водою.

Для тренування задньої поверхні стегна (біцепса), рекомендуємо вправу «Мертва тяга» на одній нозі.

Випади ніг

Ще одна вправа, яку можна практикувати де завгодно, у тому числі і вдома – це випади вперед і назад по черзі на одну ногу. Це теж проста, на перший погляд, вправа, яка дуже добре комплексно тренує всі м’язи ніг: квадрицепс, біцепс стегна, сідничні м’язи, а також м’язи гомілки.

Для розвитку сили цю вправу потрібно виконувати з обтяжувачами для ніг. Якщо їх немає, візьміть до рук щось важке.

 Стрибки зі скакалкою

Звичайні стрибки зі скакалкою є чудовою кардіо-вправою, вправою для схуднення, розминки та задіює велику групу м’язів. Але основне навантаження припадає саме на гомілковостопний суглоб.

Стрибки через скакалку допоможуть зміцнити м’язи гомілки, сухожилля та зв’язки стопи. Однак, щоб збільшити силу м’язів гомілки потрібно використовувати обтяжувачі для ніг.

Застосовувати їх потрібно дуже акуратно, тому що навантаження на гомілку завжди занадто оманливе: при передозуванні дуже легко розтягнути (а значить надірвати) сухожилля. Вдома, якщо немає можливості розмахувати скакалкою, можна імітувати наявність її в руках, просто роблячи серію стрибків.

Комплекс вправ для тренування ніг у Ніппон-Кемпо

Нижченаведений комплекс вправ призначений для учнів, які практикують Ніппон Кемпо та вже мають достатній рівень фізичної підготовки ,та призначений для зміцнення м’язів ніг та м’язів тазу. Цей комплекс повинен проводитися 1-2 рази на тиждень, з мінімальним проміжком о 72 годині відпочинку між заняттями.

На нашому Yotube каналі «Nippon Kempo Ukraine» ви можете переглянути комплекс вправ для тренування ніг.

Варіант виконання №1: 3 – 4 підходи, 8 – 15 повторень кожної вправи (кількість залежить від вашої підготовки), з відпочинком між підходами від 1 до 2 хв. Список вправ такий самий, як у Варіанті №2.

Варіант виконання №2: Все тренування поділяється на кілька раундів. У раунді кожна вправа виконується по 20-30 секунд, одна за одною, без зупинки, потім відпочинок 15-20 секунд і так повторюємо 3-4 рази і більше. Час на кожну вправу з підвищенням фізичної підготовки можна збільшувати, проміжок відпочинку – зменшувати.

Функціональне тренування ніг

1 раунд

• Присідання – Sguats
• Присідання сумо – Sumo sguats
• Почергові випади ногою вперед – Forward Lunges
• Почергові випади ногою назад – Reverse Lunges

  

2 раунд

• Силовий стрибок вгору зі зміною ніг – Power Jump
• Пульсуючі присідання з випадом ноги вперед – Pulse sguats forward Lunges
• Присідання випадом – Bulgarian split sguats
• Балансуючі бічні випади убік – Balance Side Lunges

3 раунд

• Присідання на одній нозі – Pistol Squat
• Відведення коліна в бічній планці – Side Plank Knee Taps
• Підйом колін в упорі лежачи – Slow climbers
• Підйом зігнутої в коліні ноги убік – Fire Hydrant

Відео з простим комплексом спеціальних вправ для тренування ніг у японському рукопашному бою Ніппон Кемпо

Тренуємо ноги

У будь-якому з видів бойового спорту (бокс, боротьба, карате, фехтування, кемпо), без сильних ніг робити нічого. Однак ця сила має бути не просто грубою. Необхідна висока свобода руху, що поєднує міць і плавність. Це приходить лише з досвідом та постійною практикою. Рухи, переміщення та удари досвідченого бійця, який постійно займається рукопашним боєм Ніппон кемпо, з боку здаються природними, не потребують м’язових зусиль, легкими та граціозними. При цьому в них зосереджена величезна сила. Сильний рух «Чікара» (яп. 力 чікара, сила, міць), перетворюється на енергію – сили (яп. кей-рьоку, 勁力), це і є той сенс, задля якого потрібно тренувати ноги.

При копировании материала просим ссылаться на источник https://nipponkempo.com.ua/uk/article/rukopashnyj-bij-trenuvannya-nig/. Правила публикации здесь. В противном случае, мы обязательно выявим плагиат и будем обращаться в DMCA Google.