Рукопашный бой: тренировка ног

Тренировка ногМои ноги не так уж красивы, просто я знаю, что с ними делать.

Марлен Дитрих

 

Движение – это жизнь, это свобода! Наши ноги  являются главными органами в движении человека. Человек после рождения учится стоять и вертикально ходить на двух ногах. Прямохождение – это один из самых важных навыков, которые мы приобрели в эволюционном развитии. А тренировка ног является фундаментом подготовки любого атлета. Развитые мышцы ног дают не только силу телу, но и являются показателем здоровья и легкости всех движений человека. Для бойца-рукопашника быстрые и сильные ноги – основа всей подготовки, залог победы в бою. Не даром великий боксер Мохамед Али говорил: “Порхай как бабочка, жаль как пчела” («Float like a butterfly, sting like a bee»). Легкость в ногах – это слагаемое скорости и незаметности удара.

Грациозность всех движений человека, а значит, его привлекательность, зависит, в первую очередь, от его движений на ногах. Легко, красиво и непринужденно можно двигаться только на сильных ногах. Мужчины на подсознательном уровне это понимают хорошо, оценивая красоту и стройность женских ног и ягодиц. А вот по отношению к самим себе часто допускают большую ошибку, занимаясь в основном развитием плечевого пояса и игнорируя ноги. Такой человек выглядит уродливо, как карандаш в стакане, когда к большому и красивому телу прилеплены атрофированные и тонкие ножки.

Забыл про ноги
Этот парень забыл про ноги
Интересно:
- 50 процентов всех мышц сосредоточено в наших ногах;
- В одном шаге наш организм задействует более 200 мышц одновременно;
- Мышцы ног одни из самых сильных и выносливых мышц человека, заложенных самой природой;
- Стопа состоит из 26 костей, более чем 30 суставов и 100 мышц, сухожилий и связок;
- Наши мышцы имеют свойство «запоминать» движения.
Сильные ноги
Обратите внимание на мышцы ног атакующего

Тренировка ног в Ниппон кэмпо

Ниппон кэмпо, японский рукопашный бой, имеет много общего с традиционными японскими единоборствами и использует смешанную технику боя: как ударную, так и бросковую. Значение ног в смешанных единоборствах трудно переоценить, особенно в Ниппон Кемпо.

Тренировка ног
Броски и подсечки невозможны в кэмпо без сильных ног

При тренировке ног в Ниппон кэмпо необходимо концентрироваться на трех аспектах:

Функциональность ног

 Ноги учавствуют в стойках (Tachi Waza), перемещениях (Unsoku Ho), нанесении ударов (Kobushi, Geri Waza), при проведении бросков (Nage Waza). Такого разнообразия применения ног нет больше ни в одном единоборстве, ни в одном виде спорта.

Тренировка ног
Только представьте себе, что после такого удара будет с внутренними органами
Мощность движения (взрывная сила)

Мощность – это величина, которая рассчитывается как сила, умноженная на скорость движения. В спорте это называется по другому –  взрывная сила.  Только мощность движений, и не только ударов, но и приемов, бросков, подножек, зацепов, перемещений обеспечит выполнение принципа японских единоборств Иккен Хисацу (“движение – победа”, в традиционной трактовке “один удар – смерть”). В Ниппон Кэмпо добиться Иккен Хисацу не в пример сложнее, чем в других единоборствах, так как занятия, тренировочные и спортивные бои ведутся в защитной экипировке богу, которая представляет собой плотный корсет (жилет до) и защитный шлем с железными прутьями мен. Нога должна пробить эту защиту, а для этого требуется серьезная мощь.

Тренировка ног
Удар ногой в защитную экипировку Ниппон Кэмпо
Ловкость движений

Ловкость – физическое качество показывающее, как человек управляет своим телом. С точки зрения физиологии это иррадиация нервных импульсов и генерализация ответных реакций. Неловкий,  неуклюжий человек при выполнении техник рукопашного боя излишне напрягается, с усилием заставляет свое тело двигаться, он напряжен, нервничает. КПД движений  – очень плохой. Нервный центр возбуждается, но в ответной реакции возбуждаются не только нужные, но и те мышцы, которые не должны работать. Ножные мышцы, самые мощные мышцы тела, априори расходуют энергетический потенциал больше всего. У неловкого человека – очень неэффективно. В итоге, такой человек двигается неправильно, быстрее выдыхается. Ловкость необходимо тренировать комплексно с техникой боя. Очень помогает зеркало, бой с тенью, кихон и ката. Ну и, конечно, кумитэ.

Тренировка ног
Растяжка мышц, связок в Ниппон Кэмпо, Вячеслав Журавлев
Об ударах ногами в кэмпо

Различные вертушки или удары ногой в верхний уровень человека - это красиво и эффектно, но только для молодого ученика и мастера. С возрастом такие удары травмоопасны для самого атакующего, особенно удары в твердую и высоко расположенную голову соперника: суставы, связки и сухожилия  ног имеют свой ресурс, свой запас прочности. И часто какое-то растяжение или ушиб сустава, которые были получены  в молодости,  потом превращаются с возрастом в серьезные проблемы. Спортсмены высоких достижений, сознательно работающие на пределе или даже за пределами возможностей собственного организма, знают об этом не понаслышке: титановые суставы, пластика сухожилий – спутники таких спортсменов в старости. Молодые и неопытные пытаются прыгать и бить выше, как петушки, опытные мастера, подобны кошке, они стелются вниз. Именно потому, что знают цену таким ударам. Здоровье нужно беречь и приобретать.

Для выработки этих трех качеств: функциональности, взрывной силы и ловкости в рукопашном бою Ниппон Кэмпо используются все современные методики физической подготовки. В тренировочном процессе  используются беговые упражнения, плиометрия, тренировки с тяжестями и резиной. Все это сочетается в комплексе тактико-технической подготовкой. Но нужно помнить, что база развития мышц ног находится в атлетическом зале, в занятиях с тяжестями и тренажерами. Если не рассматривать единичные случаи, то в большинстве существует тесная связь между массой мышц и скоростью движения. Сильные ноги, взрывные ноги, развитые мышцы ног – это, как правило, синонимы.

Тренировка ног
Мышцы ног спереди

Специфика упражнений для ног в атлетическом зале Ниппон Кэмпо – это занятия и упражнения в положении стоя на земле (не тренажеры), так как в 90 процентов случаев ноги в рукопашном бою используются именно в этом положении. Наша цель – не красота, например, двуглавой мышцы бедра(бицепс), наша цель – ее (а также и других мышц) функциональность, ловкость и мощь в реальном бою.

Тренировка ног
Мышцы ног сзади
Физиология

Мышцы ног человека делятся на три основные группы:
- Передние мышцы ног, представленные основной квадрицепсом бедра (мышцы разгибатели);
- Задние мышцы ног, представлены бицепсом бедра (мышцы сгибатели);
- Мышцы голени, представленные икроножными и камбаловидными мышцами

Техника безопасности при тренировке ног

Мышцы ног – самые массивные и самые сильные мышцы человека. Развивать их необходимо комплексно вместе с остальными мышцами тела и обязательно укрепляя сухожилия и связки. Напомним, что мышечные волокна отзываются на нагрузку значительно быстрее, чем связки, которыми они крепятся к суставам и сухожилия. Поэтому нагрузки необходимо увеличивать очень дозированно, лучше – под наблюдением тренера. Если же вы занимаетесь дополнительно дома, то хотя бы время от времени необходимо консультироваться по поводу увеличения нагрузок. Главная цель – развивать силу мышц таким образом, чтобы за ними успевали укрепляться сухожилия и связки, развивать их гармонично со всем остальным телом.

Боль в колене
Если Вы почувствовали боль в колене сразу же прекращайте тренировку
Профилактика травм ног
Первый и самый главный метод профилактики травм – это  качественная разминка. Второй – правильное питание, дающее кирпичики для построения мышц, сухожилий, суставов и связок. Питание это отдельный вопрос, очень индивидуальный для каждого человека. При активных нагрузках можно рекомендовать пищевые добавки, содержащие сульфаты хондроитина  и глюказомина, коллаген, кальций, витамин D, жиры омега-3.

В противном случае есть риск самотравмироваться не только во время выполнения силовых упражнений, но и на тренировке по технике рукопашного боя и даже в быту. Мышцы ног будут сильнее, чем все остальное тело. Помните, неправильная и чрезмерная нагрузка при тренировке мышц ног ведет к травмам (паховая грыжа, разрывы связок, нарушения суставов), некоторые из которых могут привести к образованию хронических заболеваний. Наша задача не терять здоровье, а приобретать его!

 

Опасность отягощений  ног
Некоторые простые упражнения, выполняемые с отягощениями,  например те же прыжки со скакалкой или приседания являются и лекарством (при правильных нагрузках) и ядом (при превышении нагрузок) одновременно. Особенно опасны в этом смысле прыжки со скакалкой с ножными утяжелителями.

Первое правило тренировки ног

Упражнение должно быть безопасно в выполнении и давать постепенное увеличение нагрузки, посредством правильно выбранных скорости, продолжительности и веса отягощений.

Второе правило тренировки ног

Упражнение должно быть функциональным. Что это означает? Мы тренируем мышцы ног не для того, чтобы они выглядели красиво, а для того, чтобы использовать их в рукопашном бою для самообороны. За редчайшим исключением, мы всегда наносим удары, стоя на одной ноге, все наши передвижения  – это шаги, прыжки, при которых мы также отталкиваемся одной ногой. Поэтому, обязательно необходимо тренировать работу на одной ноге. Да, если на первых порах физическая подготовка не позволяет  делать, например,  приседания на одной ноге, то мы должны привести себя в форму при помощи более простых упражнений. Но потом, при первой возможности  упражнения для одной ноги должны быть включены в вашу тренировку обязательно.

Третье правило тренировки ног

Все начинается с разминки. Разминайте стопы, переходя на разминку коленей, тазовых соединений и спины, выполняя небольшую растяжку и махи ног в конце разминки. Обязательно сделайте несколько упражнений для мышц пресса. Эти упражнения подогреют вас изнутри, а также разогреют вам мышцы спины, которые задействуются во всех упражнениях для тренировки ног. Можно закончить разминку, выполнив прыжки на скакалке (Jump rope) 2-3 минуты.

Упражнения для тренировки ног

Вот мы и подошли к самим упражнениям. Какие же упражнения являются лучшими для развития ног. Главное, можно сказать, золотое упражнение – это приседание.

Приседание для тренировки ног

Приседание – это упражнение для ног, сходное по значимости, универсальности и многогранности c отжиманием – упражнением для тренировки рук. Однако, оно еще более значимо для организма человека, так как благодаря особенностям именно  этого упражнения, вовлеченности в него большой группы мышц не только ног, но и таза и туловища, приседания мобилизуют эндокринную систему человека и стимулирует рост миофибрилл не только в задействованных мышцах, но во всех мышцах человеческого тела.

 Миофибриллы – органеллы (внутриклеточные структуры) от которых зависит сила сокращения мышечных волокон. Можно говорить о том, что сами по себе миофибриллы одинаковы во всех клетках мышечных волокон человека. Таким образом, сила мышцы зависит от количества миобрилл.
Простое приседание

Приседание  – это лучшее упражнение как для новичков, так и тех, кто занимается физической подготовкой постоянно и давно. Простое приседание – это приседание на двух ногах без каких-либо отягощений.

Стандартно простое приседание делается следующим образом:  ноги устанавливаются на ширине плеч так, чтобы носки смотрели в разные стороны под небольшим углом, взгляд прямо перед собой. Сгибайте ноги в коленях, отводя при этом ягодицы назад и нагибая корпус вперед, не отрывая пятки от пола. При этом  спина должна оставаться прямой, плечи опущены. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы бедер и ягодиц. Опуститесь вниз до конца. Далее, напрягите мышцы пресса и ягодиц, и выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Очень простое и кажущееся легким упражнение, которое может повторить хотя бы несколько раз самый нетренированный человек.

Особенности приседаний как тренировки ног для рукопашного боя
Описанное выше приседание – стандартное, и, лучше, конечно же, выполнять его именно так. При таком выполнении формируются правильный и красивый мышечный корсет. Однако, рассматривая это упражнение с точки зрения тренировки мышц ног для рукопашного боя, нужно понимать, что цель у нас другая: не сформировать красивую попу, на которую будут заглядываться девушки/парни (нужное подчеркнуть), а сделать наши ноги сильнее, выносливее, натренировать их силу и мощь. С этой точки зрения у нас нет времени (а возможно уже и возраст не позволяет)  на развитие осанки, костного скелета, мы должны отталкиваться от того, что уже есть. У каждого человека свои собственные антропологические формы: одному удобно ставить ноги шире плеч, другому – уже, одному развертывать носки стоп почти  полностью, другому держать их паралельно или даже носками внутрь. Учитывайте индивидуальные особенности строения своего тела.
Тренировка ног
Приседание
Приседание с весом

Чтобы достичь каких-либо значимых результатов простых приседаний недостаточно.  При достижении определенного уровня физической подготовки следует переходить к использованию отягощений в приседаниях. Наилучшим утяжелителем является штанга. Но, что делать, если вы занимаетесь дома, и  штанги нет?

Для приседаний с отягощениями отлично подойдет рюкзак, который можно наполнить пластиковыми бутылками с водой, книгами, или мешок с песком.

Необходимо помнить, что мышцы ног – это самые сильные, самые массивные мышцы человеческого тела. При приседаниях со штангой, как и с другими отягощениями на плечевом поясе (тем же рюкзаком или мешком с песком), нагружается и спина. Мышцы спины значительно слабее мышц ног. Поэтому необходимо крайне осторожно наращивать вес утяжелителей, чтобы не сорвать спину.

Приседания на одной ноге

Из сказанного выше понятно, что развитие мышц ног сдерживают мышцы спины, которые всегда будут слабее. Как же тренировать  мышцы ног? Тренируйте ноги по очереди. Приседания на одной ноге даже без отягощений будут давать более значительную нагрузку без нанесения урона вашей спине. Кроме того, это, как мы писали выше, это функционально: большинство движений в жизни мы выполняем ногами поочередно, а не вместе.

Пистолет на одной ноге
Тренировка ног
Японский мастер кэмпо делает приседание на одной ноге

Упражнение «пистолет», при котором одна нога вытягивается вперед и удерживается на весу во время приседания, не только будет тренировать мышцы бедра и ягодицы, но и мышцы пресса и спины.  Если сразу такое упражнение как приседание на одной ноге делать тяжело, сначала достигнете хорошего уровня с приседанием на двух ногах с отягощением, и только потом переходите к приседаниям на одной ноге. Все же нагрузка на одну ногу сразу вырастает вдвое относительно вашего веса. Для тренировки взрывной силы выполняйте приседания на одной ноге с выпрыгиванием вверх в конечной стадии.

Для тренировки передней поверхности бедра (квадрицепса) необходимо под пятку опорной ноги делать небольшую подкладку. В качестве импровизированного каблука может служить книга или деревянный брусок

Если вы достаточно тренированы – можно переходить к приседаниям на одной ноге с дополнительным грузом. В качестве такового могут служить гантели или бутылки с водой.

Для тренировки задней поверхности бедра (бицепса), рекомендуем упражнение «Мертвая тяга» на одной ноге.

Выпады ног

Еще одно упражнение, которое можно практиковать где угодно, в том числе и дома – это выпады вперед  и назад поочередно на одну ногу. Это тоже простое, на первый взгляд, упражнение, которое очень хорошо комплексно тренирует  все мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы голени.

Для развития силы это упражнение нужно выполнять с утяжелителями для ног. Если их нет, возьмите в руки что-то тяжелое.

 Прыжки со скакалкой

Обычные прыжки со скакалкой являются отличным кардио-упражнением, упражнением для похудения, разминки и задействуют большую группу мышц. Но основная нагрузка приходится именно на голеностопный сустав.

Тренировка ног
Одно из базовых упражнений великого Мохамеда Али прыжки со скакалкой. “Порхай как бабочка, жаль как пчела…”

Прыжки через скакалку помогут укрепить мышцы голени, сухожилия и связки стопы. Однако, чтобы увеличить силу мышц голени требуется использовать утяжелители для ног.

Утяжелители для ног
Утяжелители для ног

Применять их нужно очень аккуратно, так как нагрузка на голень всегда очень обманчива: при передозировке очень легко растянуть (а значит надорвать) сухожилия. Дома, если нет возможности размахивать скакалкой, можно имитировать наличие ее в руках, просто совершая серию прыжков.

Тренировка ног
Мэр Киева, чемпион мира по профессиональному боксу Виталий Кличко настолько любит прыжки через скакалку, что за неимением оной в своем кабинете  прыгает через удлинитель

Комплекс упражнений для тренировки ног в Ниппон-кэмпо

Нижеприведенный комплекс упражнений предназначен для учеников, практикующих Ниппон Кэмпо, уже имеющих достаточный уровень физической подготовки и предназначен для укрепления мышц ног и мышц таза. Этот комплекс должен проводиться 1-2 раза в неделю, с минимальным промежутком в 72 часа отдыха между занятиями.

На нашем Yotube канале «Nippon Kempo Ukraine» вы можете посмотреть комплекс упражнений для тренировки ног.

Вариант выполнения №1: 3 – 4 подхода 8 – 15 повторений каждого упражнения (количество зависит от вашей подготовки), с отдыхом между подходами от 1 до 2 мин. Список упражнений такой же, как в Варианте №2.

Вариант выполнения №2: Вся тренировка делится на несколько раундов. В раунде каждое упражнение выполняется по 20-30 секунд, одно за другим, без остановки, затем отдых 15-20 секунд и так повторяем 3-4 раза и больше. Время на каждое упражнение с повышением физической подготовки можно увеличивать, промежуток для отдыха – уменьшать.

Приседания Ниппон Кэмпо
Приседания с субурито,  Вячеслав Журавлев
Функциональная тренировка ног

1 раунд

  • Приседание – Sguats
  • Приседания сумо – Sumo sguats
  • Поочередные выпады ногой вперед – Forward Lunges
  • Поочередные выпады ногой назад – Reverse Lunges

    Приседания сумо
    Приседания сумо,  Ярослав Бойко
Силовой прыжок и приседания с выпадом
Силовой прыжок (слева) и приседание с выпадом (справа), Ярослав Бойко

2 раунд

  • Силовой прыжок вверх со сменой ног – Power Jump
  • Пульсирующие приседания с выпадом ноги вперед – Pulse sguats forward Lunges
  • Приседание выпадом – Bulgarian split sguts
  • Балансирующие боковые выпады в сторону – Balance Side Lunges
Balance Side Lunges
Балансирующие боковые выпады в сторону, Константин Лапиев
slow climbers
Подъем коленей в упоре лежа, Константин Лапиев

3 раунд

  • Приседание на одной ноге – Pistol Squat
  • Отвод колена в боковой планке – Side Plank Knee Taps
  • Подъем коленей в упоре лежа – Slow climbers
  • Подъем согнутой в колене ноги в сторону – Fire Hydrant

Видео с простым комплексом специальных упражнений для тренировки ног в японском рукопашном бою Ниппон Кэмпо

Тренируем ноги

В любом из видов боевого спорта (бокс, борьба, каратэ, фехтование, кэмпо), без сильных ног делать нечего. Однако эта сила должна быть не просто грубой. Необходимо высокая свобода движения, сочетающая мощь и плавность. Это приходит только с опытом и постоянной практикой. Движения, перемещения и удары опытного бойца, постоянно занимающегося рукопашным боем Ниппон кэмпо, со стороны кажутся естественными, не требующими мышечных усилий,  легкими и грациозными. При этом в них сосредоточена огромная сила.  Сильное движение «Чикара» (яп. 力 чикара, сила, мощь), превращается в энергию – силы (яп. кэй-рёку, 勁力), это и есть та суть, для чего нужно тренировать ноги.

При копировании материала просим ссылаться на источник nipponkempo.com.ua/article/rukopashnyj-boj-trenirovka-nog/. Правила публикации здесь. В противном случае, мы обязательно выявим плагиат и будем обращаться в DMCA Google.