Сильні руки. Сильні руки у спорті та в єдиноборствах. Способи зміцнення рук. Анатомія – як зробити руки міцнішими. Тренування рук вдома. Зміцнення рук у Ніппон Кемпо.

«Якщо ви займаєтеся безглуздо, не думаючи, навички, які ви набуваєте, у житті мало знадобляться».

Г. Фунакосі

Сильні руки

Сильні руки – це візитна картка практично у всіх системах і школах самозахисту та рукопашного бою. Сильні руки – це показник здоров’я людини. Перенести та утримати вантаж, щось зробити, практично будь-яка фізична робота – все виконується руками. Саме завдяки рукам та вмінню їх використовувати людина зобов’язана тому, що вона піднялася на вершину харчової піраміди. Праця зробила з мавпи людину, і ця праця виконувалася руками.

У давнину, якщо в учня школи рукопашного бою були слабкі руки, вчителі спрямовували його на роботу, пов’язану зі збільшенням та розвитком сили рук, наприклад у лісоруби. Робота з сокирою, яка є природним обтяжувачем, розвивала м’язи рук, передпліч, робила кисть значно сильнішою.  Також спрямовували попрацювати на млин вантажником: носити мішки з борошном. Досить згадати видатного борця Івана Піддубного, який до свого дебюту на арені цирку працював портовим вантажником у Севастополі та Феодосії.

Наразі – час технічного прогресу, коли більшість важких фізичних робіт виконують різні машини та механізми, людина фізично змінилася, змінилися її антропологічні дані. Особливо це стосується чоловіків, саме тіло яких протягом багатьох століть пристосовувалося до важкої фізичної роботи, і тільки в останні 50-60 років саме цю роботу втратило.

Найважче, що робить більшість сучасних міських жителів, це підняття смартфона або натискання клавіш на клавіатурі комп’ютера. І тому у багатьох сучасних молодих чоловіків, які не займаються спортом, руки схожі на вермішель, а м’язи – на холодець. Про тих, хто старший за 40 і говорити не варто.

Сильні руки у спорті та єдиноборствах

Є окремі види спорту, наприклад, армрестлінг, у якому сильні руки – це головне, що необхідно для перемоги.

Результат у багатьох спортивних дисциплінах безпосередньо залежить від розвитку сили рук та плечового поясу: гімнастика, гирьовий спорт, теніс, бейсбол, метання списа чи диска. Навіть, здавалося б, у тих спортивних дисциплінах, в яких руки не використовуються безпосередньо, все одно займаються розвитком сили рук: будь-який спортсмен-бігун скаже вам, що результат на секундомірі залежить від того, наскільки добре він працював не тільки ногами, а й руками на біговій доріжці. Вміння вкидати м’яч далеко дуже важливе у футболі, де, здавалося б, грають лише ногами.

У бойовому спорті (боротьба, бокс, тхеквондо і т.п.), як і в бойових мистецтвах (айкідо, кендо і т.п.), без сильних рук неможливо досягти взагалі жодних результатів. Так, тут тільки сильних рук недостатньо, але саме сила рук у цих видах важлива для перемоги, як мінімум, щонайменше ніж все інше: пересування, швидкість, витривалість, різноманітність технічного арсеналу тощо.

У системах рукопашного бою та самозахисту  реалізація удару або кидка залежить від правильної підготовки рук. Удар слабкою рукою буде неефективним, а зі слабкого захвату ніколи не вдасться зробити кидок.

Тому часто виникає питання, як підготувати свої руки, як їх зміцнити і загартувати.

Способи зміцнення рук

Так склалося, що традиційні методики силових тренувань в Європі та в Азії, де розвивалися різні школи єдиноборств, історично кардинально відрізнялися. Це стосувалося особливо розвитку сили рук.

Обмеження в харчуванні м’ясом у буддизму і даосизму, найпоширеніших релігій в Азії, а також синтоїзму (Японія) призвели до того, що більшість китайських та японських шкіл єдиноборств, які існували до початку XX століття, просто не могли готувати фізично сильних у європейському розумінні бійців.

Іккен Хісацу (яп. 一拳必殺 Ikken Hisatsu) – дослівно «Вбити однією стрілою».
У японському «бу-дзюцу» дотримуються принципу «Іккен Хісацу». Принцип «Іккен Хісацу» є основним у всіх японських бойових мистецтвах, зокрема й у кемпо, і трактується як «Одним ударом – наповал». Це історично сформований принцип, коли від результату бою залежало хто залишиться жити: ти чи твій суперник. Жодних інших варіантів не було.

Тому основний акцент у східних єдиноборствах робився на розвитку максимально ефективного, відточеного до досконалості удару або кидка (Іккен Хісацу – один удар (прийом) – смерть), який міг завдати нищівної шкоди супернику відносно малою силою. Це досягалося за допомогою трьох основних способів:

•  больові точки та слабкі місця на тілі супротивника;
• максимальна ефективність власного тіла: використання будь-яких частин свого тіла в бою (ліктів, колін, п’ят, стопи, передпліч, долонь тощо), максимально сильні пальці рук та передпліч;
• загартовування (набивання) частин свого тіла (стоп, пальців рук, кулаків).

Таке набивання на маківарі або ярибако (короб з дрібним гравієм) , наприклад, не тільки покриває кісточки кулаків твердими шкірними наростами, роблячи їх господаря нечутливим до болю, а й формує м’язи і зв’язки кисті більш щільними, міцними і важкими. І, головне, при постійному набиванні, утворюються мікророзломи у кістці кулака, які заповнюються кістковою тканиною. Сама кістка на кісточках стає більшою, щільнішою. Таким чином, господар набитого кулака отримує в розпорядження фактично природний важкий кастет.

На Окінаві ще з часів тоде (яп.唐手) або кемпо (китайська назва цюаньфа), попередників карате-до, застосовувалася комплексна система вправ ходзьо ундо (яп. (яп.補助運動).

Ходзьо ундо (Hojo undo) - система додаткових спеціальних вправ з будь-якими сторонніми предметами, спрямованими на розвиток м'язів свого тіла та одночасним поліпшенням, та розвитком технічного рівня. Всі ці вправи часто виконуються за допомогою спеціальних снарядів догу. Три головні снаряди - це маківара, кам'яний молот Чі-ши і глеки сили  Нігірі-гаме.  Ці вправи дозволяють відточувати свою технічну майстерність і покращують розвиток сили, а також загартовують організм.

Заняття з цими снарядами є однією з візитівок стилю Годзю рю карате-до. Багато інших систем карате-до, а також китайські, корейські та в'єтнамські системи рукопашного бою, застосовували та застосовують у своїй підготовці схожі системи силової підготовки.

Вправи зі снарядами ходьзьо ундо не можна ні в якому разі ототожнювати зі звичайними в нашому розумінні заняттями з обтяжувачами типу гантель або штанг. Це спеціалізовані вправи, які розвивають силу, координацію рухів, набивання кінцівок.

Цікаво. У період Мейдзі з 1868 року при переозброєнні армії Японії сучасною зброєю виявилося, що європейські гвинтівки з їхніми патронами для японського солдата (середній зріст 155 см, середня вага – менше 50 кг) надто важкі . Японські солдати не могли витримувати віддачі французьких гвинтівок Шасспо, британських Снайдер-Енфілдів та німецьких Маузерів. І не витримували довгих переходів. Тому зрештою японці зробили власну, полегшену гвинтівку і примусово почали посилено годувати солдатів м'ясом, яке в повсякденному житті у харчуванні взагалі не вживалося. Безумовно, білкова їжа сприяла зростанню фізичної сили та витривалості. При цьому європейці в XIX столітті дивувалися ефективності китайських і японських бойових мистецтв, коли якийсь маленький і немічний, на перший погляд, японець звалював з ніг значно міцнішого європейця.

У Європі ніколи не було обмежень у споживанні м’яса, християнство заохочувало, крім нетривалих постів, його споживання. Тому генетично європейці були порівняно з японцями чи китайцями більш високі, міцніші і фізично сильні люди. В англійському боксі та французькій (греко-римській) боротьбі, яку ми зараз знаємо під назвою вільна, такого акценту на смертельну ефективність удару/прийому не було. Всі ці види були бойовими мистецтвами, а практикувалися як способи розваги публіки. Знову згадаємо того ж таки Івана Піддубного, який став відомий як борець французької боротьби на арені цирку Феодосії. Саме тому практикувалися та розвивалися способи збільшення сили, і в першу чергу сили рук, за допомогою будь-яких можливих засобів: використовувалися різні обтяжувачі, еспандери, тренажери, блоки. На арені цирку перемагав найпотужніший, найсильніший, і зовсім необов’язково найтехнічніший боєць.

Методик набивання рук не було взагалі. На час проведення боїв, для зменшення травматизму обмотували руки бинтами, використовували рукавички, спочатку звичайні, потім такі, які ми зараз називаємо боксерськими. Причому спочатку рукавички застосовувалися не для того, щоб зменшити силу удару, а для того, щоб захистити руки самого боксера.

Проте такими скутими руками можна успішно бити, але дуже складно боротися. Взяти добре захоплення не реально. Сучасний рукопашний бій, у якому використовуються змішані техніки (ударні та борцівські), передбачає вміння вести бої як у бинтах на руках, так і без. І це необхідно враховувати при підготовці всім, хто ставить на меті не тільки спортивні досягнення, але й реальний самозахист.

Завдяки сплаву західної та східної цивілізацій в даний час нам доступні всі способи зміцнення рук, як силові (західні – штанги, еспандери, тренажери, боксерські мішки), так і комплексні (східні – вправи ходзьо-ундо зі снарядами догу).

Анатомія: як зробити руки міцнішими

Наші руки є кістково-м’язовим апаратом, який складається з чотирьох основних речей: кісток, зв’язок, сухожиль і м’язів.

Важливо! Часто плутають поняття зв'язки та сухожилля. Зв'язка скріплює окремі кістки в суглобі між собою та еластична сама по собі. Сухожилля є сполучною тканиною між суглобом (кісткою) та м'язом. Сухожилля не є еластичним, оскільки складається з колагену.

Кістки та зв’язки в суглобах розвиваються приблизно до 21-25 річного віку і саме до цього віку їх можна активно розвивати. Під час підвищення фізичних навантажень та за відповідним харчуванням кістки та зв’язки стають щільнішими та міцнішими. Після цього віку будь-який прогрес у кістках і зв’язках сильно сповільнюється і майже не піддається тренуванням і зміцненню, можна тільки розтягувати зв’язки, поступово збільшуючи амплітуду розтяжки.

Сухожилля до 21-25 річного віку, особливо до 16-18 років є частиною м’язової групи та активно розвиваються, відносно еластичні і також активно реагують на навантаження (зміцнюються, потовщуються), як і м’язи. До 25 років вони вже формуються в окрему сухожильную групу, повністю втрачають еластичність, властиву м’язам, і власними силами, як і зв’язки, майже не піддаються зміцненню.

Важливо! У переважній більшості випадків міцність сухожиль більш висока, ніж міцність їх кріплення до кісток. Тому при травмуваннях сухожиль вони не розриваються, а відриваються від місця прикріплення. Постійні силові тренування сприяють утворенню наростів і виступів у місцях кріплення сухожиль до кісток, збільшуючи площу їхнього дотику. Однак слід враховувати і те, що в процесі тренувань міцність сухожиль і зв'язок збільшується вкрай повільно, особливо в порівнянні зі зростанням сили м'язів. Тому на будь-яких тренуваннях може виникнути невідповідність між збільшеними можливостями м'язової маси та недостатньою міцністю сухожиль і зв'язок. Це загрожує потенційними травмуваннями.

Таким чином: зв’язки можна розтягнути (зробити суглоб більш гнучким), сухожилля – ні. Зв’язки після 25 років – не можна, а сухожилля – можна зміцнювати.

Травмування: Відоме у побуті травмування «розтягування зв'язки» насправді є розривом зв'язкових волокон, коли амплітуда при навантаженні перевищила еластичність зв'язки. Така травма болісна, лікування може досягати 4 тижнів, повне відновлення – до 10 тижнів.

Іноді можна почути "я розтяг сухожилля" або "я порвав сухожилля". Це не правильно. Сухожилля не розтягується, тому його розтягнути неможливо. Порвати саме сухожилля принципово, звичайно, можна, але в 99% випадків травмування сухожилля є відривом сухожилля від місця кріплення до кістки, іноді і з частиною кісткового фрагмента. Така травма призводить до втрати рухової активності кінцівки, дуже болісна і іноді потребує навіть оперативного втручання.

М’язи активно реагують на навантаження практично у будь-якому віці. Таким чином, треба розуміти, що до 21-25 років за допомогою вправ можна розвинути всі чотири складові: кістки, зв’язки, сухожилля та м’язи. Після 25 років, можна зміцнювати м’язи та сухожилля. Причому розвинути м’язи значно простіше, ніж сухожилля. На тренуваннях важливо не допускати травмування сухожилля та зв’язок, особливо у дітей та підлітків, у яких зв’язково-сухожильна група повністю не сформована.

Зміцнення рук у Ніппон Кемпо

У Ніппон кемпо, як у бойовому мистецтві, що ввібрало в себе все найкраще із західних та східних єдиноборств, застосовуються наступні комплекси вправ на зміцнення рук:

• Зміцнення м’язів верхнього плечового пояса, рук та передпліч;
• Зміцнення кисті;
• Зміцнення пальців та фаланг;
• Загартування передпліч;
• Загартування кулака і долоні з пальцями.

Основні цілі вправ наступні:

1. Розвиток м’язового каркаса рук (різні вправи, що використовуються в атлетичній гімнастиці та бодібілдингу);

2. Розвиток сили удару (удари з гантелями (вагою), махи з обтяжувачами, удари у маківару, лапи, удари в залізні грати захисної маски богу; віджимання від підлоги або віджимання різних вантажів);

3. Розвиток сили захоплення (утримання та підйом різної ваги, лазіння по канату);

4. Розвиток сили утримання захоплення (утримання та виконання різних технік з вантажами з захватами пальцями рук, перекидання та ловлення різних вантажів, виконання вправ на пронацію та супінацію);

5. Загартування ударних поверхонь (накочування і набивання ударних поверхонь).

Побачити приблизний план тренування рук та деякі вправи можна на нашому YouTube каналі Nippon Kempo Ukraine, розділ індивідуальні практики – Чікара Ундо/Chikara Undо (яп. 力 運動).

Особливо потрібно звертати увагу на набивання і загартування рук. У японських системах ударних єдиноборств, цей метод загартування отримав назву коте китае (яп. 小手鍛え). Проте такі вправи потрібно виконувати під наглядом досвідченого наставника. Все повинно бути в міру.

Одна з особливостей Ніппон Кемпо полягає в тому, що учасники поєдинку проводять його в захисних шоломах мен, із залізною решіткою менгане з товстого дроту, яка захищає обличчя. І хоча руки суперників захищені рукавичками, важливо вміти завдавати ударів сильно і правильно, не травмуючи власні руки. Це можливо тільки в тому випадку, якщо ваші кулаки, кисті, передпліччя та плечі будуть сильними та міцними.

Є два шляхи. Один шлях – це постійно тренуватися, шукати нові шляхи самовдосконалення. Другий шлях, шлях кукі бусі або майстра розмовного жанру («кукі» – рот, «бусі» – воїн) – балакати і нічого не робити. Таких теж дуже багато, гранд-майстрів кукі бусі. Вибір лише за вами.

Ваші цілі повинні створювати стратегію. Ваша стратегія повинна містити в собі тактику та складатися з багатьох окремих етапів підготовки. Але, найголовніше, пам’ятайте, здоров’я треба набувати, а не втрачати! Техніки зміцнення рук несуть можливість травмувань. Тому шукайте інструкторів та вчителів, практиків, а не кукі бусі.

Якщо Вам сподобалася стаття, поширюйте її, будь ласка, у своїх соцмережах, натиснувши нижче відповідну кнопку.

При копировании материала просим ссылаться на источник https://nipponkempo.com.ua/uk/article/rukopashnyj-bij-trenuvannya-ruk/. Правила публикации здесь. В противном случае, мы обязательно выявим плагиат и будем обращаться в DMCA Google.