Не гнешся, Не випрямишся

/Японська приказка/

Колись давно, років 30-40 тому, в епоху VHS-відеосалонів шаленою популярністю поряд з «Чужими», «Рембо» та «Термінатором» користувалися бойовики типу «Шлях Дракона» з Брюсом Лі, «П’яний майстер» з Джекі Чаном, «Кривавий спорт», «Кікбоксер» з Ван Дамом і десятки таких же, без сумніву, дуже гарних, а також не дуже, фільмів, присвячених східним бойовим мистецтвам. Хлопчаки без упину переказували один одному сцени рукопашних боїв і відразу намагалися продемонструвати один на одному найефектніші удари. Їх, і не лише їх, а й дорослих, особливо вражало, з якою легкістю герої могли пробивати стіни, ламати цеглу голими руками чи завдавати ударів ногами в голову супротивника. А якщо раптом у когось виявлявся знайомий, який займається карате і “вміє битися ногами як Ван Дам”, то він набував незаперечний авторитет.

Однак, у житті все буває не так, як на екрані, і частіше до перемоги веде не ефектний «хвіст дракона», а короткий прямий лівий в щелепу.

При цьому, розвиток гнучкості та наявність гарної розтяжки завжди був одним з основних методів удосконалення фізичної підготовки не тільки в бойових мистецтвах, а й у будь-яких інших видах спорту (штанга, легка атлетика, плавання, бокс, боротьба). І, якщо людина не володіє гнучкостю та гарною розтяжкою, в більшості випадків, гарних результатів досягти буде неможливо.

Гнучкість та розтяжка в кіно

Багато кіноакторів, що знімалися у фільмах, професійно та тривало займалися танцями чи спортивними дисциплінами, де розтяжці приділяється велика увага. Наприклад, Жан Клод Ван Дам п'ять років займався балетом, актор Дольф Лундгрен, володар 4 дана (чорний пояс) з кіокушинкай карате-до, до цього був капітаном Олімпійської збірної США зі спортивного п'ятиборства. Саме тому вони виглядали на екрані так фактурно та могли продемонструвати ефектні удари.

Гнучкість та розтяжка. В чому різниця?

Навичка або здатність виконувати амплітудний допустимий діапазон рухів у суглобах є проявом гнучкості. Амплітуда таких рухів і є показником гнучкості.

Гнучкість буває двох основних видів:

• Динамічна – здатність виконання рухів із певною амплітудою;
• Статична – здатність виконання та підтримки певного розтягнутого становища.

Часто слово розтяжка застосовують як синонім поняття гнучкість. Проте, більш правильним буде під розтяжкою мати на увазі вправи щодо розвитку гнучкості.

Термін «гнучкість» слід застосовувати як визначення гнучкості людини взагалі, здатності всіх її суглобів до великої рухливості. Термін “рухливість” потрібно відносити до кожного окремого суглоба. Виконуючи вправи на розвиток рухливості суглобів (розтяжку), ми збільшуємо загальну гнучкість свого тіла.

Розтяжка (вправи) буває трьох видів:

• Динамічна, коли вправи виконуються активно, у русі;
• Статична, коли приймається та підтримується розтягнуте положення;
• Балістична, коли в статичному, розтягнутому положенні, застосовується додаткові зовнішні зусилля для досягнення ще більшої розтяжки. Приклад: у максимально можливому для людини, яка тренується, положенні шпагату вона робить ритмічні рухи з маленькою амплітудою,  на краю можливостей власної статичної розтяжки.

  

  Робити балістичну розтяжку для непідготовлених дуже небажано і навіть небезпечно.

Гарна постава, легка хода, граційність рухів – це можливо лише при розвитку гнучкості тіла. Грація та гнучкість – з погляду краси людського тіла – синоніми.

Динамічні та статичні вправи на гнучкість

Гнучкість можна збільшити завдяки динамічним (активним) чи статичним (пасивним) вправам. У пасивних вправах суглоби згинаються таким чином, що м’язи витягуються якнайсильніше, а потім утримуються в цьому положенні приблизно близько однієї хвилини. Активні вправи – це махові рухи, хитання, струшування, нахили та пружні рухи. Рухи можуть бути простими, спеціальними, маховими, із зовнішньою допомогою (дозованою та максимальною), з обтяженнями та без них. Динамічні вправи мають безліч переваг. Вони розширюють діапазон рухливості суглобів, підвищують температуру тіла, покращують кровообіг і постачання киснем частин тіла, що проробляються, активізують нервову систему і моторику. До більш складної області активних динамічних вправ, що розтягують, відносяться махові рухи, які відносяться до області балістичної розтяжки.

Від чого залежить гнучкість

Гнучкість залежить від еластичності та пружності зв’язок, рухливості суглобів, віку людини, а також її статі. Гнучкість не залежить від маси людини. Наприклад, борці сумо, постійно виконують вправу мата варі (яп. 股割) – звичайний шпагат. Гнучкість цих гігантів вражає. Гнучкість завжди була у пріоритеті розвитку на сході, зокрема, в індійській йозі, китайському тайцзицюані (кит. 太極拳) та багатьох схожих системах.

"Котяча грація". Напевно, ви чули такий вислів. Кішка – дуже гнучка істота і тому всі її рухи здаються граціозними, виконуються з бездоганною легкістю та силою. Так само виглядають і гнучкі люди. Гнучкість у суглобах значно збільшує діапазон рухів. При цьому навіть на найпростіший рух витрачається кардинально менше сил на подолання опору власного тіла. М'язи працюють раціонально, людина зберігає енергію, надлишки якої може виплеснути у будь-який момент.

Розтяжка на тренуванні

Вправи на розвиток гнучкості зазвичай завжди входять до складу розминки та заминки на заняттях у всіх спортивних дициплінах, мабуть, крім шахів та шашок. Кожна людина, що займається рукопашним боєм, перед початком занять має розім’ятися і підготувати своє тіло до тренування. Розминочні вправи складаються таким чином, що брати участь у них може будь-яка людина незалежно від ступеня її фізичної готовності.

Розминка починає кожне тренування. Навіть якщо людина самостійно проводить тренування, вона розпочинає своє заняття з розминки. Протягом всього свого життя люди, які займаються бойовими мистецтвами, виконують вправи гімнастики «Джумбі ундо» (яп.準備運動):

• Джумбі тайсо (яп.準備 体操) – гімнастика або динамічні розминальні вправи.
• Джунан тайсо (яп.柔軟体操) – статичні вправи на підвищення еластичності та гнучкості, схоже на прийняття різних асан у йозі.

Тайсо (Taiso) - гімнастика, тренування тіла, що дозволяє розвинути силу, спритність, гнучкість і витривалість.

Перед початком виконання більшості занять, учні повинні приділити увагу розігріву тіла. Потрібно виконати будь-які нескладні аеробні вправи розминки, які збільшать пульс і підвищать метаболізм і збудження так званої симпатико-адреналінової системи, що мобілізує всі ресурси організму. Дослідження показують, що аеробне навантаження призводить до швидкого збільшення температури в працюючих м’язах, дозволяючи їм функціонувати більш динамічно, підвищуючи провідність нейронів і покращуючи постачання киснем.

Виконавши розігріваючі вправи, які збільшують еластичність м’язів, учень відчує легкість у рухах і буде готовий до більших, критичних навантажень.

Наприкінці тренування, після проведення основної частини занять, корисно виконати комплекс розтягуючих вправ, які дозволять зберегти і покращити гнучкість.

Але, крім початку та кінця занять, вправи на розтяжку та збільшення своєї гнучкості потрібно виконувати і під час пауз чи перерв між основними вправами тренування.

Імовірність травм, як побутових, так і на тренуваннях, різко падає при розвиненій гнучкості та еластичності суглобів, м'язів та зв'язок. Гнучка людина завжди падатиме як кішка - «на чотири лапи». Недостатня ж гнучкість ускладнює координацію рухів людини, робить її неповороткою та незграбною.

Вправи на розвиток гнучкості (розтяжка)

Існує два етапи виконання вправи на розтяжку.

Перший етап, легка розтяжка

Роблячи ці вправи, ви повинні відчувати лише легку напругу. Під час розтягування не робіть різких раптових рухів і намагайтеся виконувати кожен рух повільно і обережно, утримуючи розтягнуте положення від 15 до 20 секунд. Глибину розтягування слід проводити до появи відчуття дискомфорту, але в жодному разі не до болю. Не забувайте про те, що треба розтягувати обидві половини тіла: наприклад, якщо зроблена розтяжка суглобів лівої руки, то робити потрібно і розтяжку правої. Вправи на легку розтяжку є попередньою фазою перед глибокою розтяжкою.

Другий етап – глибока розтяжка

Після виконання легкої розтяжки збільште амплітуду руху, щоб відчути велику напругу. Виконуєте протягом 5-30 секунд.

Гнучкість у рукопашному бою Ніппон Кемпо

Для виконання багатьох технічних дій з найбільшою швидкістю, легкістю, ефективністю та виразністю потрібен запас гнучкості на 10-15% більше рухливості в суглобах. Особливо це важливо на етапі підготовки загального базового рівня фізпідготовки перед етапом вивчення технічних прийомів із метою створення гарного фізичного фундаменту. У бойовому мистецтві Ніппон Кемпо, перший Дан чорного поясу називають «амплітудним» Даном. Спортсмен, який претендує на чорний пояс, повинен вміти поєднувати високу амплітуду рухів з відточеністю технічних прийомів, що проводяться. Це називають розумінням техніки рукопашного бою. Через наявність у Ніппон кемпо ударів ногами в область голови, така якість як гнучкість оцінюється високо. Це багато в чому визначає видовищність поєдинку та збільшує шанси спортсмена на перемогу.

Що потрібно розтягувати?

Розтягувати, без сумніву, потрібно не лише кінцівки: руки та ноги. Слід опрацьовувати рухливість всього хребта, починаючи з шиї та закінчуючи нижнім відділом спини та таза (нахили, скручування та повороти). На нашому хребті тримається все наше тіло. Хребет – це стовп, основа всього. За гнучкістю спини можна робити висновки про здоров’я людини. Недарма в хатха-йозі, багато виконуваних асан спрямовані насамперед на оздоровлення хребта.

У Ніппон Кемпо тулуб бере участь практично у всіх техніках руху, що використовуються. Починаючи від виконання захисних дій (пірнання та ухилів), і завершуючи ударною технікою та, тим більше, кидковою.

Вправи з розтяжки, спрямовані на розвиток рухливості в області кульшового суглоба, на розвиток його гнучкості, дають більший діапазон руху та можливість використання великого арсеналу технічних дій, починаючи від швидкого опускання центру тяжіння в захисних позиціях і завершуючи високими ударами ніг.

Коли і у кого гнучкість краще

Гнучкість – це не лише вроджена навичка, а й якість, яку можна придбати за рахунок правильних та планомірних занять. Безперечно, всі люди не можуть сідати на шпагат або закидати ногу собі за голову. Але більшість дітей народжуються гнучкими та пластичними і легко це роблять. Майже кожен із нас у віці кількох місяців гриз пальці на своїх ногах беззубими яснами. У міру дорослішання гнучкість втрачається і йде, якщо її не розвивати і не підтримувати належним чином. Найбільший «пік» гнучкості досягається до 15 років, потім через деякий час гнучкість починає неухильно знижуватися.

Гнучкість втрачається не лише з віком, а й хворобами. Про це знає будь-хто, кому ставили гіпс на коліно. Якщо суглоби після зняття гіпсу не розминають і не розтягують, тканини швидко втрачають еластичність і стають жорсткими. Ця жорсткість може викликати болі в суглобах та м’язах..

Вранці гнучкість гірша, вдень – краща. Найвищий показник гнучкості – від 10 до 18 години.

Відомо, що у жінок гнучкість та еластичність м’язів, а також рухливість у суглобах краще, ніж у чоловіків. На гнучкість впливає зовнішня температура: низька зменшує гнучкість, а висока – навпаки. Наприклад, після лазні, гнучкість стає кращою.

Комплекс вправ на гнучкість та розтяжку

Збільшення прогресу в гнучкості спостерігається при занятті двічі на день, протягом чотирьох-п’яти днів на тиждень, по 10-12 вправ, по 15-20 повторень. Через два місяці таких занять приріст гнучкості буде значним. Однак, потрібно пам’ятати, що тільки один раз на чотири дні навантаження має бути максимальним, решту днів навантаження має бути на рівні 70 – 80% від максимального. У рукопашному бою Ніппон Кемпо після того, як гнучкість покращилася, переходять до напрацювання так званої спеціальної гнучкості в основних базових рухах для створення так званого «запасу гнучкості». Величина гнучкості в тренувальному русі повинна дещо перевищувати ту максимальну амплітуду, з якою воно виконується в бойовій обстановці. Це дає дуже гарний ефект під час проведення реального бою. Всі ваші рухи будуть виконуватися вільно, без зусиль та швидко, зі збільшенням сили на 15 – 20%.

Сила та гнучкість

Розвинена гнучкість, це завжди чудово, але не слід зациклюватись тільки на розтяжці. Розвиток надмірної гнучкості не буде нормою, і часто страждатимуть інші фізіологічні аспекти розвитку, такі як сила і міць руху, а отже, страждатимуть суглоби. Часто-густо, багато спортсменів, які пішли з великого спорту, де ухил робиться на гнучкість, наприклад, з художньої гімнастики, страждають на хвороби суглобів і різні інші захворювання опорно-рухового апарату. Великий спорт – великі проблеми із здоров’ям, це факт. Все повинно бути в міру.

Основні правила розтяжки:

• • Розтягуйтесь повільно, повністю керуючи рухом;
  • Уникайте розтягуватися при хворобливих відчуттях;
  • Не підходьте до больової межі;
  • Не порівнюйте свою гнучкість з показниками інших;
  • Найважливіше – розслабляйтесь;
  • Динамічна гнучкість, може бути вищою, ніж показники статичної гнучкості;
  • Дихання має бути повільним і ритмічним, не затримуйте його;
  • Якщо вправа вимагає зусиль, робіть видих;
  • Фіксуйте себе в кінцевій точці, на кілька секунд;
  • Проводьте розтяжку не тільки для великих суглобів та м’язів, але і для дрібних: кистей та пальців рук, стопи та пальців ніг;
  • Гнучкість гомілкостопа важлива при балансуванні на одній нозі;
  • Харчування теж впливає на нашу гнучкість, менше м’яса та жирної їжі – краще гнучкість;
  • Якщо щось не виходить, ви завжди можете почати знову, завжди настає завтра.

Пам’ятайте, що рукопашний бій Ніппон кемпо – це не просто система самозахисту, це наука, що відкриває двері у світ сучасних методик фізичного розвитку та тих найкращих досягнень, залишених нам бойовими мистецтвами минулого: розвивайте гармонійно не лише силу, а й гнучкість!

При копировании материала просим ссылаться на источник https://nipponkempo.com.ua/uk/article/razvitie-gibkosti-v-boevyh-iskusstvah/. Правила публикации здесь. В противном случае, мы обязательно выявим плагиат и будем обращаться в DMCA Google.