Развитие гибкости в боевых искусствах

Развитие гибкостиНе будешь гнуться, Не выпрямишься

/Японская поговорка/

Когда-то давно, лет 30-40 назад в эпоху VHS-видеосалонов бешеной популярностью наряду с «Чужими», «Рэмбо» и «Терминатором»  пользовались боевики типа «Путь Дракона» с Брюсом Ли, «Пьяный мастер» с Джеки Чаном, «Кровавый спорт», «Кикбоксер» с Ван Дамом и десятки таких же, без сомнения очень хороших, а также не очень, фильмов, посвященных восточным боевым искусствам. Мальчишки взахлеб пересказывали друг другу сцены рукопашных боев и тут же пытались продемонстрировать друг на друге самые эффектные удары. Их, и не только их, но и взрослых, особенно поражало, с какой легкостью герои могли пробивать стены, ломать кирпичи голыми руками или наносить удары ногами в голову противника. А если вдруг у кого-то оказывался знакомый, занимающийся каратэ и умеющий «драться ногами» как Ван Дам, то он приобретал непререкаемый авторитет.

Однако, в жизни все бывает не так, как на экране, и чаще к победе ведет не эффектный «хвост дракона», а короткий прямой левой в челюсть.

При этом, развитие гибкости и наличие хорошей растяжки, всегда было одним из основных методов совершенствования физической подготовки не только в боевых искусствах, но и в любом виде спорта (штанга, легкая атлетика, плаванье, бокс, борьба). И, если человек не обладает гибкостью и хорошей растяжкой, в большинстве случаев, хороших результатов добиться будет просто невозможно.

 

Гибкость и растяжка в кино
Развитие гибкости
Молодой Жан Клод Ван Дам – знаменитая растяжка
Многие киноактеры, снимавшиеся в фильмах, профессионально и продолжительно занимались танцами или спортивными дисциплинами, где растяжке уделяется большое внимание. Тот же Жан Клод Ван Дам пять лет занимался балетом, актер Дольф Лундгрен, обладатель 4 дана (черный пояс) по киокушинкай каратэ-до, до этого был капитаном Олимпийской сборной США по спортивному пятиборью. Именно поэтому они выглядели на экране так фактурно и могли продемонстрировать эффектные удары.

Развитие гибкостиГибкость и растяжка. В чем отличие?

Навык или способность выполнять амплитудный допустимый диапазон движений в суставах, является проявлением гибкости. Амплитуда таких движений и есть показатель гибкости.

Гибкость бывает двух основных видов:

  • Динамическая – способность выполнения движений с определенной амплитудой;
  • Статическая – способность выполнения и поддержания определенного растянутого положения.

Часто слово растяжка применяют как синоним понятия гибкость. Но, более правильным будет под растяжкой подразумевать упражнения по развитию гибкости.

Хороший прогиб
Хороший прогиб и ты не погиб!

Термин «гибкость» следует применять  как определение гибкости человека вообще, способности всех его суставов к большой подвижности. Термин «подвижность» нужно относить к каждому отельному суставу. Выполняя упражнения на развитие подвижности суставов («растяжку»), мы увеличиваем общую гибкость своего тела.

Растяжка (упражнения) бывает трех видов:

  • Динамическая, когда упражнения выполняются активно, в движении;
  • Статическая, когда принимается и поддерживается растянутое положение
  • Баллистическая, когда в статическом, растянутом положении, применяется дополнительные внешние усилия для достижения еще большей раcтяжки. Пример: в максимально возможном для тренирующегося положении шпагат он делает покачивающие ритмичные движения на краю возможностей собственной статической растяжки.
    Часто баллистическая растяжка делается с внешней помощью

    Делать баллистическую растяжку для неподготовленных крайне нежелательно и даже опасно.

Развитие гибкостиКрасивая осанка, легкая походка, грациозность движений – это все возможно только при развитии гибкости тела. Грация и гибкость – с точки зрения красоты человеческого тела - синонимы.

Динамические и статические упражнения на гибкость

Гибкость можно увеличить благодаря динамическим (активным) или статическим (пассивным) упражнениям. В пассивных упражнениях суставы сгибаются таким образом, что мышцы вытягиваются как можно сильнее, а затем удерживаются в этом положении примерно около одной минуты. Активные упражнения – это маховые движения, встряхивания, наклоны и пружинистые движения. Движения могут быть простыми, специальными, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Динамические упражнения имеют массу преимуществ. Они расширяют диапазон подвижности суставов, повышают температуру тела, улучшают кровообращение и снабжение кислородом прорабатываемых частей тела, активизируют нервную систему и моторику. К более сложной области активных динамических растягивающих упражнений относятся маховые движения, которые относятся к области баллистической растяжки.

Развитие гибкости
Упражнение на развитие гибкости мата вари у борцов сумо

От чего зависит гибкость

Гибкость зависит от эластичности и упругости связок, подвижности суставов, возраста человека, а также его пола. Гибкость не зависит от массы человека. Например, борцы сумо, постоянно выполняют упражнение мата вари (яп. 股割) – обычный шпагат. Гибкость этих гигантов впечатляет. Гибкость была всегда в приоритете развития на востоке, в частности, в индийской йоге, китайском тайцзицюань (кит. 太極拳) и многих схожих системах.

Кошачья грация«Кошачья грация». Наверняка вы слышали такое изречение. Кошка – очень гибкое существо и потому все ее движения кажутся отточенными, выполняются с безупречной легкостью и силой. Также выглядят и гибкие люди.  Гибкость в суставах значительно увеличивает диапазон движений. При этом даже на самое простое движение затрачивается кардинально меньше сил на преодоление сопротивления собственного тела. Мышцы работают рационально, человек сохраняет энергию, избытки которой он может выплеснуть  в любой момент.

Растяжка на тренировке

Растяжка на тренировке

Упражнения на развитие гибкости обычно всегда входят в состав разминки и заминки на занятиях во всех спортивных дициплинах, пожалуй, кроме шахмат и шашек. Каждый человек, занимающийся рукопашным боем, перед началом занятий обязан размяться и подготовить свое тело к тренировке. Разминочные упражнения составляются таким образом, что принимать участие в них может любой человек независимо от степени его физической готовности.

Упражнения Джумби ундо в Ниппок Кэмпо

Разминка предваряет каждую тренировку. Даже если человек самостоятельно проводит тренировку, он начинает свое занятие с разминки. В течении всей своей жизни люди, занимающиеся боевыми искусствами, выполняют упражнения гимнастики «Джумби ундо» (яп.準備運動):

  • Джумби тайсо (яп.準備 体操)   –  гимнастика или разминочные динамические упражнения.
  • Джунан тайсо (яп.柔軟体操) – статические упражнения на повышение эластичности и гибкости, схоже с принятием различных асан в йоге.
Тайсо (Taiso) (яп.体操) – гимнастика, тренировка тела, позволяющая развить силу, ловкость, гибкость и выносливость.

Перед началом выполнения основной части занятий, ученики обязаны уделить внимание разогреву тела. Нужно выполнить любые несложные аэробные разминочные упражнения, которые увеличат пульс и повысят метаболизм и возбуждение так называемой симпатико-адреналиновой системы, мобилизующей все ресурсы организма. Исследования показывают, что аэробная нагрузка приводит к быстрому увеличению температуры в работающих мышцах, позволяя им функционировать более динамично, повышая проводимость нейронов и улучшая снабжение кислородом.

Упражнения по развитию гибкости (растяжка) с помощью вспомогательных устройств

Выполнив разогревающие упражнения, которые увеличивают эластичность мышц, ученик почувствует легкость в движениях и будет готов к более высоким, критическим нагрузкам.

В конце тренировки, после проведения основной части занятий, полезно выполнить комплекс растягивающих упражнений, которые позволят сохранить и улучшить гибкость.

Но, кроме начала и конца занятий, упражнения на растяжку и увеличение своей гибкости нужно выполнять и во время пауз или перерывов между основными упражнениями тренировки.

Вероятность травм, как бытовых, так и на тренировках, резко падает при хорошей гибкости и эластичности суставов, мышц и связок. Гибкий человек всегда будет падать как кошка  - «на четыре лапы». Недостаточная же гибкость затрудняет координацию движений человека, делает его угловатым и неловким.

Упражнения на развитие гибкости (растяжка)

Существует два этапа выполнения упражнения на растяжку.

Первый этап, легкая растяжка

Делая эти упражнения, вы должны ощущать только легкое напряжение. При растягивании не делайте внезапных резких движений и старайтесь выполнять каждое движение медленно и осторожно, удерживая растянутое положение от 15 до 20 секунд. Глубину растягивания следует проводить до появления ощущения дискомфорта, но ни в коем случае не до боли. Не забывайте о том, что растягивать надо обе половины тела: например, если сделана растяжка суставов левой руки, то делать нужно и растяжку правой. Упражнения на легкую растяжку являются подготовительной фазой перед глубокой растяжкой.

Второй этап, глубокая растяжка.

После выполнения легкой растяжки увеличьте амплитуду движения, чтобы почувствовать более высокое напряжение. Выполняете в течении 5-30 секунд.

Развитие гибкостиГибкость в рукопашном бою Ниппон Кэмпо

Для выполнения многих технических действий с наибольшей скоростью, легкостью, эффективностью и выразительностью, нужен запас гибкости на 10-15% больше подвижности в суставах. Особенно это важно на этапе подготовки общего базового уровня физподготовки перед этапом изучения технических примов с целью создания хорошего физического фундамента. В боевом искусстве Ниппон кэмпо, первый Дан черного пояса называют «амплитудным» Даном. Спортсмен, претендующий на черный пояс, должен уметь совместить высокую амплитуду движений  с отточенностью проводимых технических приемов. Это называют пониманием техники рукопашного боя.  Из-за наличия в Ниппон кэмпо ударов ногами в область головы, такое качество как гибкость, оценивается высоко. И да, это во многом определяет зрелищность поединка, и увеличивает шансы спортсмена на победу.

Что нужно растягивать?

Растягивать, без сомнения, нужно не только конечности: руки и ноги. Следует прорабатывать подвижность всего позвоночника, начиная с шеи и заканчивая нижним отделом спины и таза (наклоны, скручивания и повороты). На нашем позвоночнике держится все наше тело. Позвоночник – это столб, основа всего. По гибкости спины можно судить о здоровье человека. Недаром в хатха-йоге, многие из выполняемых асан  направлены прежде всего на оздоровление позвоночника.

В Ниппон Кэмпо туловище участвует практически во всех используемых техниках движения. Начиная от выполнения защитных действий (нырков и уклонов), и заканчивая ударной техникой и, тем более, бросковой.

Упражнения по растяжке, направленные на развитие подвижности в области тазобедренного сустава, на развитие его гибкости, дают больший диапазон движения и возможность использования большого арсенала технических действий, начиная от быстрого опускания центра тяжести в защитных позициях и заканчивая высокими ударами ног.

Детская растяжкаКогда и у кого гибкость лучше

Гибкость – это не только врождённое качество, но и качество, которое можно приобрести за счет правильных и планомерных занятий. Безусловно, все люди не могут садиться на шпагат или закидывать ногу себе за голову. Но большинство детей рождаются гибкими и пластичными и легко это делают. Почти  каждый из нас в возрасте нескольких месяцев грыз пальцы на своих ногах беззубыми деснами.  По мере взросления гибкость теряется и уходит, если ее не развивать и не поддерживать должным образом. Наибольший «пик» гибкости, достигается к 15 годам, затем через некоторое время, гибкость начинается неуклонно снижаться.

Развитие гибкости
Каждый из нас когда это делал с легкостью. Попробуйте сейчас!

Гибкость теряется не только с возрастом, но и болезнями. Об этом знает любой, кому ставили гипс на колено. Если суставы после снятия гипса не разминать и не растягивать, ткани быстро теряют эластичность и становятся жесткими.  Эта жесткость может вызывать боли в суставах и мышцах.

Утром гибкость хуже, днем – лучше. Наивысший показатель гибкости – от 10 до 18 часов.

Известно, что у женщин гибкость и эластичность мышц, а также подвижность в суставах лучше, чем у мужчин. На гибкость оказывает влияние внешняя температура: низкая уменьшает гибкость, наоборот, после бани, гибкость становится лучше.

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку

Увеличения прогресса в гибкости наблюдается при занятии два раза в день, в течении четырех-пяти дней в неделю, по 10-12 упражнений, по 15-20 повторений. Через два месяца таких занятий прирост в гибкости будет значительным. Однако, нужно помнить, что только один раз в четыре дня нагрузка должна быть максимальна, остальные дни нагрузка должна находится на уровне 70 – 80% от максимальной. В рукопашном бою Ниппон Кэмпо после того, как гибкость улучшилась, переходят к наработке так называемой специальной гибкости в основных базовых движениях для создания так называемого «запаса гибкости». Величина проявляемой гибкости в тренировочном движении должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой оно выполняется в боевой обстановке. Это дает очень хороший эффект в период проведения реального боя. Все ваши движения будут выполняться свободно, без усилий и быстро, с увеличением силы на 15 – 20%.

Развитие гибкости
Удар ногой в голову от Федора Емельяненко

Сила и гибкость

Хорошая гибкость, это всегда прекрасно, но не следует зацикливаться только на растяжке. Развитие чрезмерной гибкости не будет нормой, и, часто будут страдать другие физиологические аспекты развития, такие как сила и мощь движения, а значит – будут страдать суставы. Часто, многие спортсмены, ушедшие из большого спорта, где уклон делается на гибкость, например, из художественной гимнастики, страдают болезнями суставов и различными другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Большой спорт – большие проблемы со здоровьем, это факт. Все должно быть в меру.

Основные правила растяжки:

    • Растягивайтесь медленно, полностью управляя движением;
    • Избегайте растягиваться при болезненных ощущениях;
    • Не подходите к болевому пределу;
    • Не сравнивайте свою гибкость с показателями других;
    • Самое важное – расслабляйтесь;
    • Динамическая гибкость, может быть выше, чем показатели статической гибкости;
    • Дыхание должно быть медленным и ритмичным, не задерживайте его;
    • Если упражнение требует усилий, совершайте выдох;
    • Фиксируйте себя в конечной точке, на несколько секунд;
    • Проводите растяжку не только для крупных суставов и мышц, но и для мелких: кистей и пальцев рук, стопы и пальцев ног;
    • Гибкость голеностопа важна при балансировке на одной ноге;
    • Питание тоже влияет на нашу гибкость, меньше мяса и жирной пищи – лучше гибкость;
    • Если что-то не получается, вы всегда можете начать снова, всегда наступает «завтра».

Помните, что рукопашный бой Ниппон кэмпо – это не просто система самозащиты, это наука, открывающая дверь в мир современных методик физического развития и тех лучших достижений, оставленных нам боевыми искусствами прошлого: развивайте гармонично не только силу, но и гибкость!

При копировании материала просим ссылаться на источник https://nipponkempo.com.ua/article/razvitie-gibkosti-v-boevyh-iskusstvah/. Правила публикации здесь. В противном случае, мы обязательно выявим плагиат и будем обращаться в DMCA Google.