Знати про їжу людина повинна не менше, ніж про математику або про свою рідну мову.

Гордон Рамзі

Усім відомо, що людина без їжі жити не може. Залежно від того, як вона витрачає свою енергію – склад та кількість їжі змінюються.

Більше за інших споживають їжу люди фізичної праці та спортсмени. Щоденно спортсмен, що тренується, споживає від 4000 до 5000 калорій. Багато спортсменів на собі перевіряють та випробовують методи харчування. Тому вони як практики знають про споживання правильної та здорової їжі більше, ніж необізнані люди

Більшість населення, обираючи продукти харчування, насамперед звертає увагу на їх смакові якості, а не на харчову цінність. Однак компоненти харчування відіграють важливу роль у побудові людського тіла. Як тільки людина починає споживати велику кількість цукру та «неправильних» вуглеводів, жирної їжі й на додаток має малорухливий спосіб життя і, звичайно ж, лінь (яка властива 70% населення), ми отримуємо хворих та функціонально слабких людей.

Молода людина до 25 років рідко дбає про правильне і здорове харчування. Це входить у звичку, і після досягнення зрілого віку змусити себе змінитися багатьом дуже складно. Втім деякі починають сідати на дієти, шукати диво ліки та бігти у фітнес-зали. Але, приходячи у фітнес зали, начитавшись книг та відео, звертаючись до інструкторів по схудненню (багато з яких без спеціальної освіти), сподіваються на миттєве диво. А дива нема! Для такого дива треба переглядати все, починаючи від способу життя. Це, насамперед, системи вправ, харчування та фармакологічна підтримка організму. Але найголовніший секрет – важка і довготривала праця «щоразу і до поту», і тільки тоді буде вам диво!

Існує три типи спортивного харчування:

– на набір “маси”,

– на «сушку» тіла (скидання зайвої води та жирового прошарку),

– просте “звичайне” харчування.

У цій статті ми приділемо увагу скиданню зайвої ваги, так званій «сушки тіла».

Сушка тіла

Сушіння тіла складається з курсу тривалістю щонайменше 3-х місяців.

Основи:

• Білкова дієта;
• Спортивне харчування;
• Кардіо-тренування;
• “Правильні” вправи з вагою;
• Фармакологічна підтримка.

Увага! Під час сушіння, людина стає дратівливою і злою, тому потрібно приділяти увагу прогулянкам і читанню, прослуховуванню спокійної, наприклад, класичної музики.

ЩО ДОЗВОЛЕНО

Ми даємо приблизний перелік і кількість продуктів, які можна купити і вжити в їжу протягом періоду курсу сушіння тіла, розрахованого на 3 місяці. Нижче представлений більш-менш точний список критичних продуктів (тваринні білки) і неточний – рослинних білків, овочів, фруктів, напоїв, які можна умовно вживати необмежено. Звичайно, необхідне збалансоване меню, не варто впиратись, як зайчик, в одну капусту.

М’ясо:

• Грудинка курки – 5 кг,
• Коніна – 5 кг,
• Риба та морепродукти – 5 кг,
• Печень тріски – 5 банок,
• Яйця – 80 штук і лише білок.

Молочні продукти:

• Знежирений сир (0%),
• Йогурт(0,1%),
• Молоко (0,5% лактози).

Каші:  

• 7 Злаків,
• Хлібці.

Овочі:

• Брокколі,
• Спаржа,
• Капуста,
• Огірки,
• Авокадо,
• Редіс,
• Боби.

Фрукти:

• Грейфрукт,
• Ківі,
• Ананас,
• Гранат,
• Яблука.

Чай: Тільки зелений

Солодощі:

• зефір,
• чорний шоколад 75-80%,
• желе,
• цукрозамінник.

ТАБУ: НЕ МОЖНА!

• Ковбаси,
• Копченості,
• Морозиво,
• Банани,
• Апельсини,
• солоне
• гостре,
• жирне,
• смажене,
• спиртне.

Фармакологія

                                             Спортивне харчування:

• ВСАА (у порошку та в капсулах);
• Протеїн для сушки;
• Предтренувальний комплекс;
• ZMA;
• Жирозпалювач (термодженники, ліпотропіки);
• L-карнітин;
• Комплексні вітаміни (Opti Men), вітамінно-мінеральний комплекс;
• Омега-3;
• Мелотонін.

В аптеці:

• Агапурін або трентал у табл.,
• Калій оротат,
• Риб’ячий жир,
• Ліпоєва кислота,
• Ребоксин,
• Панангін,
• Вітамін “с” розчинний,
• Аспаркам,
• Кормагніл,
• Аспірин,
• Мезім,
• Рігулакс,
• Тріасон,
• Нотропіл

 Як приймати?

1) ЯК ПРОКИНЕТЕСЯ, прийняти:

Жироспалювач 2 капсули, з водою, амінокислоти в капсулах 2 шт, Омега -3, риб’ячий жир, ліпоєва кислота – 200мг., Вуглевод – каша не більше 100 гр., це норма з вуглеводів на день . Якщо дуже хочеться 1-2 зефіри. Можна протеїн на воді – 1стакан.

2) КАРДІО пробіжка на вулиці – 20 ХВИЛИН.

ПЕРЕД КАРДІО: ВСАА І КАРНІТИН. Кардіо руйнує як жир, так і м’язи. Щоб уникнути цього, прийміть 5г амінокислот з розгалуженими ланцюгами. ВСАА гарантовано нейтралізують м’язовий катаболізм! Разом із цим прийміть карнітин. З його допомогою спалюється жир та підвищується рівень гормону тестостерону, який також спалює жир.

3) ЗРОБІТЬ КАРДІО ДО СНІДАНКУ. Коли ви спите, організм зазвичай виснажує запаси цукру. Тому головним джерелом енергії для кардіо є підшкірний жир. Саме тому віддача ранкового кардіо дуже висока! Звичайно, щоб встигнути на роботу доведеться встати трохи раніше, ніж звичайно. Але ефект кардіо того вартий!

4) ЗРОБІТЬ ІНТЕРВАЛИ. Колись давно під кардіо розуміли ритмічний біг. Однак пізніше вигадали нове кардіо – інтервальне. Наприклад, хвилину біжіть швидко, потім хвилину швидко йдете. Таке чергування темпу навантаження має потужний жироспалюючий ефект.

Вчені взялися порівняти результати піврічного курсу аеробіки у двох груп: одна практикувала просто інтенсивний біг, інша – інтервали. Як результат, атлети у другій групі позбулися жиру в 9 разів більше.

Проводьте ранкове кардіо протягом 20 хвилин, розбиваючи його на хвилинні інтервали: хвилина – біг, хвилина – швидка ходьба.

5) ЯЙЦЯ без жовтка. Після ранкового кардіо потрібно добре перекусити. Тут найкращий варіант – курячі яйця. У жовтку містяться корисні жири та лецитин, які допомагають нарощувати м’язи, покращують роботу мозку, прискорюють метаболізм жирів. Холестерин із жовтка використовується організмом для виробництва тестостерону. Саме жири курячого яйця одразу витрачаються на споживання енергії та майже не відкладаються. Вчені зазначають, що споживання яєць на сніданок скорочує споживання калорій майже на 25%. Дієтологи рекомендують з’їдати вранці 2-3 яєчні білки. І не потрібно боятися холестерину в яйцях, їх прийом не призводить до підвищення рівня поганого холестерину. Але варто боятися інфекції, тож варіть яйця!

Можна хлібці безкалорійні.

ГРЕЙПФРУТ. З'їдайте на сніданок грейпфрут. Його сік допомагає позбавитися жиру, знижуючи рівень інсуліну, завдяки дії вітаміну С. Дослідження показало, що ті, хто з'їдали на сніданок половину грейпфрута, змогли спалити на 1,5 кг жиру більше за 3 місяці порівняно з іншою групою.

Другий сніданок

• Через пару годин після першого сніданку настав час прийматися за другий. Пам’ятайте, що їсти потрібно кожні 2-3 години. Навіщо? Режим частого харчування прискорює процеси, які відбуваються в організмі, включаючи спалювання жиру. Тож, щоб схуднути, потрібно їсти 6-8 разів на день.
•  ВОДА! Між прийомами їжі випивайте 2 кружки холодної води. Як свідчать дослідження, такий метод прискорює обмін речовин на 25-30% протягом години. А дегідрація, навпаки, гальмує спалювання жиру. Прийом води (звичайної, без добавок) має важливе значення! Не забувайте про нього, якщо хочете позбутися жиру!

Тренінг

1. ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ приймайте екстракт зеленого чаю, що містить сильні натуральні жироспалювачі: кофеїн, катехіни. Щоб швидше позбутися жиру, приймайте його ще двічі на день. Разова доза становить 500 мг, приймається до їжі. Жироспалювач + ВСАА, Передтренувальний комплекс.

2. РОЗМИНАЙСЯ! Звичайно, перед тренуванням ми робимо розминку -вправи, що розтягують і розігрівають.

3. ТРЕНУЙСЯ ПО-ІНШОМУ!

Починай заняття з м’язів преса 200-300 повторень.

Силове тренування варто трохи змінити у зв’язку з нашим завданням – позбутися жиру. Зосередьтеся на великих м’язових групах. Такий тренінг витрачає більше енергії. Відмовтеся від легких ізольованих вправ на блоках та тренажерах. Основу програми тренування повинні становити базові вправи зі штангою чи гантелями.

Так присідання витрачають на 50% більше енергії, ніж жим ногами. Слід змінити і методику тренінгу. Якщо раніше ви тренували 1-2 м’язи на день, потрібно перейти на одночасний тренінг всіх м’язів тіла. Якщо не вистачає часу, розбийте всі м’язові групи на 2 дні (1-й – груди, дельти, ноги, ікри; 2-й – спина, руки, передпліччя, шия). Кожному м’язу давайте по 1-2 вправи по 5-7 підходів. Тренуйтеся через день.

Перед фізичним навантаженням (качалкою) розминка Кемпо

• Повтор стійок стоячи згідно з книгою та відео на нашому сайті.
• Повтор блоків руками, згідно з книгою та відео
•  Ухили 1 хвилина. Хвилина перерва
• Пірнання 1 хвилина. Хвилина перерва.
• Ухили 1 хвилина. Хвилина перерва.
• Пірнання 1 хвилина. Хвилина перерва.
• Бій із тінню без рук. Ця вправа спрямована на розвиток рухливості корпусу та плечей. Стоячи у своїй стійці, проводьте звичайний бій з тінню, завдаючи уявні удари по уявному супротивнику, при цьому руки залишаються на місці, а акцент робиться на активні рухи корпусом: ухили, пірки, відхили назад, повороти плечей, перекриття плечима підборіддя, перенесення ваги тіла з ноги на ногу. 2 Раунди по 1 хв. З перервами по хвилині.
• Нанесення ударів ногами з гумою 3 підходи по 20 ударів – 5 траєкторій
• Нанесення ударів лівою рукою 3 підходи по 20 ударів – 5 траєкторій
• Прес (піднімання ніг на боці лежачи 30 разів, піднімання ніг лежачи на спині 30 разів, скручування сидячи 30 разів, піднімання корпусу сидячи – 30 разів)

Комплекс №1: Груди, Дельта, Ноги, Ікри

• Прес – 200(300) повторень
• Жим горизонтальний 5+(12-15)
• Розведення гантелей 5+(15)
• Жим у Сміті сидячи з-за голови 5+(8-10)
• Махи гантелей у сторони 5+(15)
• Присідання у Сміті 5+(8-10)
• Розгинання ніг у тренажері 5+(15), Згинання ніг у тренажері 5+(15)
• Гомілка у Сміті 3+(25)

ТРЕНІНГ ПОВИНЕН БУТИ ВАЖКИМ! Наука довела, що найбільші витрати енергії викликають важкі 4-6 повторень, до того ж організм перебуває у стані швидкого метаболізму ще протягом кількох годин після такого тренінгу. Тому одна базова вправа на 4-6 повторів і одразу друга вправа на 12-15 повторень.

Перед фізичним навантаженням (качалкою) Кемпо 2 заняття

• тяга гуми однією рукою стоячи вгору, убік, вниз 3 підходи по 20 разів
• 60 підворіть (20 оі-комі “прямо”, 20 тобі-комі “на задню підніжку”, 20 маварі-комі “підворот спиною”) з гумою в одній руці
• 20 бічних підсічок з гумою на нозі
• Прес (гума на стопах, піднімання ніг на боці лежачи 30 разів, піднімання ніг лежачи на спині 30 разів, гума за спиною, піднімання корпусу сидячи – 30 разів)
• Бій з тінню з руками та ногами. Акцент на показ удару рукою або ногою, з обов’язковим продовженням імітації кидка з добиванням 2 раунди по 1 хв. З перервами на хвилину.

МЕНШЕ ВІДПОЧИНКУ МІЖ ПІДХОДАМИ. Як можна робити важкі 4-6 повторень та відпочивати між 3 хвилинами? Можна й треба! Щоб позбутися жиру, треба відпочивати 30 секунд, у крайньому випадку хвилину. А щоб встигати відновлюватись, використовуйте таку хитрість: чергуйте підходи у вправах на різні групи м'язів. Наприклад, сьогодні ви робите груди та спину. Зробіть підхід на груди та через 30 секунд переходьте до підходу у вправі на спину. Так, поки один м'яз працює, інший відпочине.

Комплекс №2:  Спина, Руки, Передпліччя, Шия

• Прес-200(300) повторень
• Гіперекстензія горизонтальна – 4 (15)
• Тяга гантелі до пояса 5+(12-15)
• Підтягування 5+(8-10)
• Тяга у верстаті сидячи за голову 5+(15)
• Згинання рук зі штангою стоячи 5+(10-12)
• Згинання “молот” стоячи 5+(12)
• “Французький “жим лежачи 5+(10-12)
• Віджимання від брусів 5+(15)
• Предпліччя 100 повторень
• Шия – 80 повторень

ВІДПОЧИНОК – 24 години (кардіо – біг 40 хвилин)

ПОДОВЖУЙ СЕТИ! Ще більше стимулу до спалювання жиру можна дати, використовуючи принципи Уайдера «відпочинок-пауза» і ступінчасті сети. Виконайте 8 повторів, зменшіть вагу на 10% і продовжіть підхід вщерть (ступінчасті). Або відпочиньте 15-20 сек і зробіть ще кілька повторів з тією ж вагою вщерть (відпочинок-пауза).

Після тренування

1. ПРОТЕЇН. Після тренування м’язи потребують і протеїну. Натуральний протеїн повільно засвоюється, тому краще випити протеїновий коктейль із сироваткового білка. Коктейль має містити 20-40 г білка. Вчені довели, що прийом сироваткового білка у великих кількостях допомагає позбутися жиру.
2. КРЕАТИН. Він підвищує м’язову силу, а також прискорює обмін речовин, збільшуючи добові витрати енергії як мінімум на 100 калорій.
3. ГОРІХИ. Між прийомами їжі споживайте трохи горіхів. Вони містять корисні жири, які допомагають засвоєнню інших жирів.

Якщо болить голова - нотропіл.

ВЕЧіР

1. Ребоксин 1 таб.,+ агапурін+аспаркам+панангін+оротат калія
2. ЗАКОН САЛАТУ. На вечерю не можна багато їсти – це важливе правило схуднення. Виручать овочеві салати. Вони містять мало калорій, але мають обсяг, необхідний створення ілюзії ситості. Якщо з’їсти салат перед основною стравою, кількість споживаної їжі скоротиться на 12%. У салат корисно додавати боби та горіхи. Але салати з магазину на майонезі та тощо ЗАБОРОНЕНІ. Якщо серйозно хочете позбавитися жиру, заправляйте салат оцтом або лимонним соком. Якщо дуже сильно хочеться їсти, то з’їж чистий білок, салат з креветками або грудинку.
3. РИБА. Вона містить жири Омега-3, які прискорюють обмін речовин. Давно доведено його важливий вплив на наш організм. Але пам’ятайте, що рибу смажити на сковороді не можна, можна лише на грилі, купіть аерогриль.
4. Брокколі. Цей овоч, начебто, створений спеціально для тих, хто хоче позбутися жиру. Він містить багато кальцію, вітаміну С, хрому, багато клітковини. Тож броколлі – ідеальний продукт для вечері. Сервіруйте їм рибу.
5. МОЛОКО. Як не дивно, молоко допомагає позбутися жиру. Зрозуміло, що низькожирне. Вчені пов’язують цю властивість молока з високим вмістом кальцію, що посилює розщеплення жирів. Молоко містить і багато протеїну, який стане в нагоді під час нічного сну. Вибирайте молоко з жирністю трохи більше 1%.
6. ФРУКТИ. Якщо дуже хочеться солодкого, забудьте про торти та тістечка. На десерт можна з’їсти лише фрукти. Найкорисніший – грейпфрут, але можна замінити його яблуком (у ньому море вітамінів та мікроелементів, мало калорій).
7. ПРОГУЛЯНКА ПЕРЕД СНОМ. Після вечері потрібно прогулятись, навіть якщо немає собаки. Виберіть таку дистанцію, щоб прогулятися 30 хвилин. Це буде корисним, і перетравлення їжі піде швидше. Прогулянка особливо потрібна, якщо під час вечері ви з’їли забагато. Але в цьому випадку краще погуляти 45 хвилин.

Проблеми з туалетом: Проносне - ригулакс.

Пізно вночі

1.  НІ ВУГЛЕВОДАМ! Як би сильно вас не мучив нічний голод, після вечері вуглеводи НЕ МОЖНА. Вони перетворяться на підшкірний жир. Єдиний виняток – пізнє тренування. Тут треба чинити за вже відомим нам правилом про швидкі вуглеводи.
2. ДА ПРОТЕЇНУ! Перед сном випивайте протеїновий коктейль. Але сироватка тут не підходить, найкращий вибір – казеїн. Його засвоєння розтягнеться всю ніч. Крім того, казеїн допомагає позбутися жиру, хоча схуднути за тиждень навряд чи вийде.
3. ZMA. Ця добавка включає цинк, важливий і недостатній нам мікроелемент. Він відіграє важливу роль у синтезі тестостерону. Низький рівень цинку означає слабке зростання м’язів. Приймайте ZMA на голодний шлунок за годину-півгодини перед сном.
4. Кормагніл для серця, або розчинний вітамін С з аспірином, через день.
5. СПИ! Нестача сну знижує рівень всіх гормонів, у тому числі і тестостерону, уповільнює обмін речовин, а отже, і спалювання жиру. Вчені вважають, що спати культурист має не менше 7-8 годин на добу. Спати багато також шкідливо. Так сон більше 10 годин призводить до тих самих змін у гормональному фоні.

Якщо немає сну:

Валеріана, або М’ята із зеленим чаєм, Тріасон, можна замінювати – мелатоніном.
Успіхів!

При копировании материала просим ссылаться на источник https://nipponkempo.com.ua/uk/article/yizha-u-rukopashnomu-boyu/. Правила публикации здесь. В противном случае, мы обязательно выявим плагиат и будем обращаться в DMCA Google.