Развитие выносливости

“Ни с кем не случается ничего такого,  чего он не в силах был бы вынести”

Марк Аврелий

Японский рукопашный бой Ниппон Кэмпо представляет собой очень активную дисциплину. С точки зрения физической нагрузки рукопашный бой представляет собой относительно небольшие, но постоянные перемещения, чередующиеся с ударами и бросками или противодействиями им. C точки зрения энергетических затрат постоянные затраты энергии во время перемещений чередуются с частыми мощными выбросами импульсов энергии во время серий ударов, проведения бросков, захватов или проведения контрприемов.

Специфика выносливости в рукопашном бою

Такой рваный темп физической нагрузки требует большой выносливости для того, чтобы на протяжении всего боя не терять не только физической силы, но и скорости реакции, координации и тактического мышления.

Поэтому очень важно развивать  этот специальный, рваный тип выносливости, который включает в себя фактически все типы выносливости, известные современной науке.

Типы выносливости:
В общем случае выносливость подразделяют на:
Общую выносливость. Это способность выполнять работу невысокой интенсивности в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения.
Специальную выносливость. Специальная выносливость это способность эффективно выполнять работу и преодолевать утомление в условиях конкретного вида двигательной деятельности.

 

В рукопашном бою, в частности в  Ниппон Кэмпо, если говорить о физической подготовке,  на тренировках преследуются три цели:

– повышение мощности движений и силы удара,

– улучшение способности делать быстрые и взрывные движения,

– умение сохранять высокий темп движений на протяжении максимально большого отрезка времени.

Наибольшая нагрузка на тренировках приходится на ноги и легкие, поскольку эти части тела обеспечивают основу для взрывных движений в кэмпо. Примерное соотношение режимов мышечных нагрузок в кэмпо составляет 70 процентов анаэробных (обмен веществ без участия кислорода) процессов к 30 процентам аэробных (обмен веществ с участием кислорода) процессов.  Практикующим рукопашный бой требуется развить прочную основу аэробного (долговременного) обмена веществ своих тел, чтобы их сердечно-сосудистая и дыхательная система были готовы к серьезным  нагрузкам.

Специальная выносливость в общем случае в свою очередь подразделяется на:

  • скоростную;
  • силовую
  • координационную

Однако специальной выносливостью называют совершенно различные виды выносливости, которые требуются для выполнения той или иной физической нагрузке. Например, специальная выносливость пехотинца, десантника, танкиста или артиллериста отличаются друг от друга. В Ниппон Кэмпо развивается своя специальная выносливость, которая является определенным набором скоростной, силовой, координационной выносливости.

 

Аэробные процессы обмена веществ, задействующие дыхательную и сердечно-сосудистую системы, должны быть хорошо развитыми в силу двух причин.  Во-первых, они обеспечивают нужный уровень энергии для обмена веществ в организме, а во-вторых, они обеспечивают восстановление энергии после периода анаэробной (силовой) активности. Тренировка анаэробной работы мышц обеспечивает короткий выброс энергии со стопроцентной отдачей и сокращает период восстановления между такими импульсами энергии, а также повышает аэробный порог – точку смены процесса обмена веществ с аэробного на анаэробный.

Аэробный/анаэробный порог. Или почему мы не можем подтягиваться или отжиматься также долго, как и бегать? Всему виной аэробный порог, который просто “выключает” мышцы при его достижении. Его также называют анаэробным.

В общем случае все нагрузки разделяют на аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) нагрузки.  В первом случае обмен веществ в организме происходит с помощью кислорода, который поступает в мышцы с кровью с помощью сердца из легких.  Во втором случае (анаэробный)  обмен веществ  происходит без участия кислорода так как, из-за очень скоростной нагрузки,  его просто не хватает в тканях. Анаэробные нагрузки сопровождаются выработкой молочной кислоты в мышцах. Спортсмен ощущает это как усталость, отяжеление мышц, отказ их работать. Поэтому мы не можем подтягиваться также долго, как и бегать.

 

Чем лучше вы разовьете свою энергетическую систему, тем дольше вы сможете сохранять качество своей техники прежде, чем устанете. Поэтому, рукопашный бой сам по себе является превосходным методом тренировки энергетической системы организма не только из-за соединения в себе и ударной и борцовской техники.

 

Специфика развития выносливости в Ниппон Кэмпо

В Ниппон Кэмпо имеются дополнительные факторы развития выносливости. В первую очередь это использование защитной экипировки Богу. Жилет До, помимо того что является прекрасной защитой корпуса, выполняет роль дополнительного оборудования находящегося на ученике, благодаря которому, нагрузка увеличивается. Во время тренировки ученик похож на самурая, облаченного в доспехи. Такие доспехи дают хороший навык для военнослужащих и полицейских. Жилет на теле полностью похож на бронежилет, который носят военнослужащие. То же  самое относится и к защитной маске Мэн. Она обеспечивает дополнительную нагрузку на шею и голову, также  как и защитная каска военнослужащего. Такая экипировка во время тренировок хороша не только для полицейских или военнослужащих. Легкоатлеты с давних времен применяли утяжелители – мешочки с песком, которые привязывались к ногам на тренировках.  Тем, кто занимался бегом с такими утяжелителями знакомо ощущение легкости и полета после того как они сняты.  Так же действует и богу. Без него после тренировок вы будете двигаться еще быстрее и дольше.

Как увеличить выносливость самостоятельно

Вы можете и должны использовать дополнительные упражнения для развития выносливости (бег, велотренажер, плавание).  Добавьте разнообразие и сложности в беговую тренировку, бегая по пересеченной местности или взбегая на крутые подъемы или лестничные пролеты. Чередуйте неторопливый бег или плавание с короткими спуртами, переводящими обмен веществ выше аэробного порога. Последующее снижение темпа переводит обмен веществ обратно в аэробный режим, обеспечивая восстановление работоспособности мышц.

Любые другие занятия спортом также полезны для развития специальной выносливости в кэмпо. Теннис, баскетбол, футбол и гандбол и другие подобные виды спорта требуют быстрой координации, а также коротких выбросов энергии в полную силу, и при этом сохранения высокого уровня активности на протяжении длительного времени – всего того, что требуется для ведения боя по технике Японского рукопашного боя. Они помогут развить выносливость, которая так потребуется вам в кэмпо.

 

Специальная выносливость в Кэмпо

Развить хорошую выносливость в рукопашном  бою невозможно за короткий период. Для достижения успеха нужно повышать совершенствование техники движений, чистоты боевых действий и тактических наработок. Такой навык уже носит название не просто выносливости, а  специальной выносливости в Кэмпо.

Чем совершеннее движения у ученика, чем чище его техника,  тем меньше энергии он будет тратить в бою, тем экономнее расходует свои силы.

Таким образом, специальная выносливость в рукопашном бою Ниппон Кэмпо – это способность на протяжении длительного времени осуществлять технические и тактические действия  без потери скорости и качества этих действий.

Методы развития выносливости в Кэмпо

Методы, применяемые для развития специальной выносливости в Ниппон кэмпо очень разнообразны.

Упражнения

Ученики после проведения разминки, выполняют работу на снарядах и боксерских «лапах», – 3 раунда по 2 минуты, с задачей «серийной» работы. Перерыв между раундами – 1 минута. После этого выполняют броски  партнера, сериями бросков – 10 бросков – 30 сек отдыха.  Повтор 3 -5 раз.

Мавари-Гейко

После выполнения упражнений, ученики проводят учебные бои «Мawari-geiko» (回り稽古). Мавари гейко – учебный бой «всех со всеми». Ученики выстраиваются напротив друг друга в две линии и меняются партнерами непрерывно, проводя бои, в течении установленного отрезка времени, или пока все ученики не проведут бои со всеми участниками. Это один из очень эффективных методов тренировки  и повышения своей выносливости в бою.

Какари-Гейко

После завершения Мавари-Гейко самые стойкие ученики принимают участие в Kakari geiko (懸かり稽古). Какари гейко –  учебный бой «отражение атак», метод непрерывных атак. Один из учеников становится напротив колонны из других учеников, и отражает все атаки, следующие от каждого из учеников из атакующей колонны одного за другим. Сам он при этом не должен атаковать никого из нападающих.

Эндзин-Гейко

Следующий вариант тренировки выносливости это метод Enjin geiko (円 陣 稽古). Эндзин гейко, учебный бой «на выбывание», когда ученик находится в кругу, окруженными другими учениками. Спортсмен ведет бой с быстроменяющимися противниками, каждым поочередно, победитель остается в центре, а проигравший становится в общий круг. Разновидность эндзин гейко – Moushiai geiko (申 し 合 い 稽古), где победитель выбирает следующего человека для боя из круга.

Сиай-Гейко

И в завершении может проводиться Shiai geiko (試 合 稽古). Shiai (試 合) – это соревнование. Тип гэйко соответствует правилам соревнований. Ученики пытаются выиграть очко в бою по правилам соревнований и временному отрезку, который задает учитель или инструктор.

Все эти методы тренировки выносливости в Ниппон кэмпо призваны развить не только специальную выносливость практикующего Кэмпо, дать ему технический и тактический опыт, но и самое главное – развить его волевые качества: стойкость, смелость, уверенность и  решительность.

Несколько наших советов новичку:

  • Остерегайтесь перетренированности;
  • Хорошо разминайтесь;
  • Будьте терпеливы;
  • Уважайте партнеров по додзе:
  • Используйте вашу тренировку для здоровья, а не для разрушения:
  • Развивайте сильный дух и вы сможете достичь больших результатов.