Восстановление после тренировки

восстановление после тренировкиBona valetudo melior est quam maximae divitiae.
Хорошее здоровье лучше наибольшего богатства.

Латинское изречение

Средства и методы восстановления организма после тренировок:  медико-биологические и психологические. Различные виды терапии для восстановления организма. Фармакология, применяемая для восстановления сил после физических нагрузок.  

Тренировка – это моя жизнь, все остальное – детали. И одной из этих деталей в процессе изучения рукопашного боя, очень важной, является восстановление и адаптация организма после тренировок. Это на самом деле важный элемент самого процесса подготовки, так как уставший, невосстановившийся человек не только будет истощать свой организм последующими нагрузками, но и не сможет качественно усваивать новый тренировочный материал.

 

После тренировкиВосстановление после тренировок в спорте

В спортивных дисциплинах, в том числе и в спортивных единоборствах, весь процесс подготовки построен на получении результата. Главной целью любых спортивных дисциплин является пьедестал с первыми местами на соревнованиях. На эту цель направлены все методы и средства подготовки и восстановления, цель должна быть достигнута любыми средствами. При этом часто здоровье самого спортсмена стоит где-то на заднем плане. За покалеченным и травмированным бойцом придёт следующий, следующий. Это – конвейер. Что будет потом с спортсменом, с его здоровьем – неважно. Помимо отбора и поиска нужной врождённой генетики спортсмена на первое место как подготовительном, тренировочном, так и в процессе восстановления выходит фармакология.

Интересно:
В одном из спортивных институтов, решили провести эксперимент. Студентам–спортсменам сказали: “Вам дадут волшебную таблетку, которая поможет вам выиграть Олимпийские игры и гарантирует получение золотой медали. Но через несколько лет вы умрете от побочных эффектов. Вы согласны?” 90% студентов согласилось на прием этой таблетки. Человеческие амбиции часто выше здравого смысла. Именно поэтому многие ищут «чудо-таблетку», которая сделает человека сильным.

Процесс отбора будущих победителей жесток. Тренировочные нагрузки запредельные. Спортсмены проводят по две-три тренировки в день. Восстановление без «фармы» практически не реально. Недаром в спорте есть такое понятие как «фармакология в спорте высших достижений» и роль спортивного врача не меньше, чем роль тренера. А, если спортсмен будет тренироваться только три раза в неделю, чтобы не истощать свой организм, никаких настоящих высоких спортивных результатов получить невозможно.

Примечание:
Мы не берем во внимание “чемпионов” по множеству “международных турниров” по экзотическим и непонятным версиям рукопашного боя, когда в весовую категорию с трудом набирается 2-3 человека. Пусть такой “чемпион” выйдет в ринг или на татами хотя бы на соревнования городского уровня, но в массовых дзюдо, боксе или каратэ, где в весовой категории собирается минимум 20 – 30 спортсменов. Просто так чемпионом тут стать не получится.

Итак, это все профессиональный спорт, в котором человек должен быть готов пожертвовать своим здоровьем, чтобы добиться спортивных вершин. А как же быть любителям, или ученикам, которые занимаются рукопашным боем для того, чтобы сохранить и защитить свое здоровье и даже его преумножить? Давайте разбираться.

тренировкаВосстановление организма после тренировок

Восстановление не менее важно, чем сама тренировка. Во время отдыха человеческий организм приспосабливается к тренировочным нагрузкам и становится сильнее, чтобы выдерживать их в будущем.
Человеческий организм как большая строительная площадка, на которой одна бригада что-то разрушает, другая что-то создает. И так, 24 часа, без перерывов.
Саморегуляцию организма человека, его способность поддерживать внутреннее равновесие называют красивым словом – гомеостаз. Гомеостаз – динамическая система равновесия. Она обеспечивает два противоположных процесса протекающих в организме одновременно и ежесекундно: катаболизм – разрушение старых тканей и анаболизм – образование новых.

Примечание: 
Анаболики – так в обиходе называют фармакологические средства, которые способствуют анаболизму.

Из двух разнонаправленных процессов рождается гармония. Периодически, если какая-то из строительных бригад отстает, организм начинает разбалансироваться. И тут на помощь приходят гормоны. Гормоны выполняют роль прорабов, контролируюших все процессы на строительной площадке. Если контроль потерян, то человек превращается в ожиревшую кучу либо в изможденный ходячий скелет. Грамотный инженер, то есть сам человек, должен знать, как и в какой момент вмешаться в процесс строительства. Какой инструмент из восстановления применить, что бы процесс шел в нужном направлении.
Недостаточное внимание к восстановлению приводят к перетренированности и, в конечном итоге, к травмам.
Любая методика восстановления является комплексной системой и состоит из основных направлений. Основных направлений три:

  • Создание и использование в процессе подготовки грамотной программы обучения Dankai;
  • Применение медико-биологических средств восстановления;
  • Применение психологических методов восстановления.
Dankai - план подготовки
Правильный план подготовки – уже половина Пути

Программа обучения Dankai

Dankai (яп. 段階) – программа обучения в японских единоборствах, содержащая основные цели, которые должен достичь человек за определенный период времени. Для каждой цели необходимо определять сроки, в течении которых ее необходимо достичь и контролировать выполнения составленного плана. В программе обязательно использование восстановительных средств и мероприятий, распределённых по периодам, этапам и микроциклам. Цели можно и нужно оценивать и изменять через регулярные промежутки времени. Особенно важно разнообразие и многосторонность используемых технических упражнений и задач.
Такая программа — это ваш личный стратегический план обучения на долгий период. По сути, это карта вашего Пути (До). Без такой грамотно составленной программы вы будете шарахаться из стороны в стороны, и на вашей стройплощадке всегда будет бардак.
Грамотный ученик, а тем более инструктор, должен обладать не только теоретическими и практическими знаниями тренировочного процесса, но и уметь их применять. Постоянно следить за тренировочным процессом и вовремя его корректировать.
Например, ученик должен отрабатывать технические навыки перед силовой тренировкой, чтобы усталость не мешала освоению правильной техники. Уставшие мышцы склоны совершать неправильные движения.

восстановление после тренировки
Растягивание мышц спины и позвоночника – отличный способ физиотерапии

Медико-биологические средства восстановления

Эти средства играют важную роль в современном процессе подготовки. Они включают в себя несколько направлений:

  • Физиотерапия (лечебная физкультура и массаж).
  • Гидротерапия (контрастный душ, ванна, хвойная ванна, ванна с морской солью, щелочная ванна, ванная с ароматными маслами).
  • Термотерапия (баня, сауна, хамам, фурако и офуро) и ароматерапия (терапия запахами).
  • Диетология и рациональное питание (знание о питании).
  • Фармакология (наука о действии медицинских препаратов на организм человека).
массаж голени
массаж голени

Физиотерапия

Физиотерапия включает в себя проведение упражнений по реабилитации после травм и проведение самомассажа и массажа. Элементарные навыки массажа и самомассажа ученик получает еще в начале тренировочного процесса.
Отдельно нужно сказать о японской технике каппо (в просторечии синонимы катсу, куатсу). Полное название – куатсу-о-каппо («kuatsu o kappo», яп. 活法), техника японского искусства возвращения к жизни. В традиционных японских искусствах рукопашного боя, таких как Ниппон кэмпо, каратэ-до, дзюдо, джиу-джитсу, знание каппо является обязательным условием обучения учеников уровня 2-3 Дана. Именно с этого уровня техника и передается ученикам, которые к этому моменту достигают достаточного уровня подготовки и знаний.

Каппо (катсу, куатсу)
Техника каппо в современной медицине считается нетрадиционной, однако она использовалась в японских школах рукопашного боя как средство оказания первой помощи (клиническая смерть, потеря сознания, острая боль, кровотечение) еще в средние века и даже раньше, и зарекомендовала себя на практике.
цубо-катсу
Акупрессура, способ цубо-катсу
На настоящий момент известно 8 групп техник, которые отличаются по месту поражения и способам воздействия:
1. Агэ-катсу - помощь при потере сознания от ударов в голову.
2. Микэн-катсу - помощь при носовом кровотечении.
3. Кокю-катсу - помощь при остановке дыхания(удушения, удар в солнечное сплетение).
4. Кетоцу-катсу- помощь при шоке, остановке сердца и кровообращения.
5. Тандэн-катсу - общая помощь, восстановление.
6. Дзиндо-катсу - помощь при ушибах внутренних органов (полученных от ударов по почкам, бросков о землю).
7. Кин-катсу - помощь при ударе в пах.
8. Киай-катсу - звуковое воздействие.
Куатсу-о-каппо главный раздел сейфуку («seifuku» (яп.整復)), искусства излечения травм. Эти методы всегда хранились в строгой тайне. Основной способ цубо-катсу, применяемый во всех 8-ми техниках, состоит в воздействии на определенные акупунктурые точки цубо(«tsubo», яп.壷), используемые в японской терапии сиацу.
цубо-катсу каппо
Акуперкуссия – постукивание кулаком по пятке
Жизненная энергия человека ки протекает по так называемым меридианам кэйраку, на которых располагаются эти точки цубо. Воздействие на них путем массажа или надавливанием, прижиганием, иглоукалыванием, любым различным способом  (акупунктура, акупрессура, акуперкуссия)стимулировать их, оказывая возбуждающие (тонизирующие) или успокаивающие (седативное) воздействие.

Гидротерапия

Гидротерапия включает в себя использование все возможных воздействий водной средой на организм человека. Многие по себе знают, что после тяжелой тренировки приятно принять ванну с морской солью или хвоей. Даже простой душ приносит облегчение. В Японии мы после изнуряющих занятий принимали фурако и офуро.

Фурако
Фурако
Интересно:
Японская баня фурако представляет собой ванну(традиционно - деревянную бочкообразную), наполненную очень горячей(до 55 градусов водой). Это очень большая температура. В такой ванной обменные процессы в организме происходят быстрее. Перед принятием фурако японцы моются с мылом, в самой ванной – никогда.
Офуро – это тоже ванна, наполненная подогоретой галькой или опилками. И фурако и офуро являются скорее средством расслабления и получения удовольствия, но не гигиены.

Часто в воду добавляют различные виды трав (чабрец, ромашка) для усиления эффекта. Путь аромата – кодо («kodo» яп. 香道), это целое искусство создания благовоний в Японии. На Западной Украине часто применяют чаны с травами для создания такого же эффекта.

Термотерапия

Применение термотерапии в средствах восстановления очень развито среди всех спортсменов. Использовании традиционной для нас бани, сауны и других видов воздействия температуры на организм человека, всегда дает положительный результат.

БаняВ бане часто используются душистые веники, ароматные масла, особенно для проведения массажных процедур. Часто после бани рекомендуется полежать на сеновале для еще большего усиления эффекта успокоения центральной нервной системы.

Диетология и рациональное питание

Еда и режим питания должны подбираться в зависимости от того, какие виды упражнений вы будете использовать на тренировке. То есть весь процесс питания человека должен быть подчинен процессу тренировочному. С каждой тренировкой связанно пять стадий питания.

  1. Перед тренировкой (за два часа перед ней) .
    В ходе тренировки (если занятия носят интенсивный характер, будут нужны быстрые углеводы природного происхождения, например: банан, изюм, смузи из каши)
  2. После тренировки (сразу) (важно принятие протеина и быстрых природных углеводов, смузи из каши, сывороточный протеин, аргинин, ВССА, глицин)
  3. После тренировки (через час, предпочтение источникам с умеренным и высоким гликемическим индексом, гейнер, креатин, ВСАА)
  4. До начала следующей тренировки (овощи, фрукты, белки, находящиеся в постном мясе и морепродуктах, орехи, семечки и ягоды, мед и продукты из него).
Маття
Чай Маття

Отдельно скажем о восстановительных напитках. Можно покупать уже готовые в магазинах спортивного питания. Можно готовить самому в виде смузи в блендере. Хорошо использовать японский чай маття (яп. 抹茶) (в переводе «растертый чай»). Его можно добавлять в качестве добавки и в протеиновые напитки и смузи.
Такая методика питания помогает адекватному восстановлению и поддержке оптимального уровня здоровья.

Фармакологические средства

Создание стимулирующих и восстанавливающих препаратов в фармакологии всегда контролировалось и контролируется военными, которые заинтересованы в создании солдат будущего.

Интересно
В 1893 году японский ученый Нагаи Нагаеси синтезировал психостимулятор метамфетамин, а в 1919 году тоже японец, Акиро Агата, получил в лаборатории кристаллический метамфетамин, который мог использоваться в массовом производстве. Но более известным фактом использованием чудо-таблеток является использование первитина (коммерческое название метамфетамина) в армии Вермахта во время Второй Мировой войны. Этот препарат воздействовал на человеческий организм лучше, чем кофеин. Говорят, что удивительная работоспособность Гитлера была вызвана каждодневными инъекциями первитина. Первитин входил в паек панцерваффе под названием танковый шоколад (Panzerschokolade).
Panzershokolade c первитином
Panzerschokolade c первитином

В современном мире фармакология является одной из составляющих в системе восстановления и лечения человека. Часто ленивые ученики ищут чудо-таблетку, благодаря которой, можно получить ошеломительный эффект. Эффект то возможно, и будет, но при этом будут и побочные эффекты в виде зависимости.
Поэтому сразу разочаруем, чтобы чего-то достичь есть один секрет: Пахать!

Количество пролитого пота и вложенного труда – вот та самая волшебная таблетка. 

Однако некоторые простые препараты нужно уметь применять и использовать при восстановлении. Обязательно после консультации врача и сдав все необходимые анализы. Вообще, у человека, следящего за своим здоровьем, должно быть правило – один раз в год проходить обследования.

корзина с лекарствамиНиже мы укажем ряд фармакологические препаратов для получения качественного восстановления. Мы не рассматриваем вариант употребления стероидных препаратов, используемых для искусственного увеличения мышечной массы. Но так как это все медицинские препараты, то читайте инструкцию, консультируйтесь с врачом, перед их применением:

  • Витамины и минеральные комплексы – вещества с высокой физиологической активностью, имеющие разнообразную химическую природу и выполняющие в организме человека разнообразные биохимические функции. Желательно применять витаминные комплексы, используемые в спортивной медицине от качественных производителей. У каждого из производителей есть свои особенности.
  • Аминокислоты. Белки (от греческого «protos» – первый, самый главный), являются основным строительным материалом мышечной ткани. Аминокислотные препараты не являются допингом и рекомендуется для применения практикующими спортсменами.
    Глутаминовая кислота. Метионин. Альвезин. Карнитин. Оротат калия – для биосинтеза белка.
    Стимуляторы или адоптогены. Служат для повышения функциональных возможностей организма, повышения возможностей приспособляемости (адаптации) к осложнённым условиям. Когда нам лень идти на тренировку, можно немного себя обмануть. Эти препараты оказывают тонизирующие воздействие на наш организм. Принимаются в виде таблеток, настоек и отваров. Не рекомендуется применять на ночь, при проблемах с сердцем, повышенном давлении.
    Экстракт элеутерококка (Eleuterococcus senticosus Maxim). Лимонник китайский (Schizandra chinensis Baill). Женьшень (Panax ginseng). Пантокрин – препарат из пантов оленей. Кофеин. Экстракт зеленого чая. Экстракт левзеи. Настойка заманихи и аралии. Мед и лимон.
  • Средства восстановления работоспособности. Восполняют затраченные ресурсы и активизируют деятельность различных ферментов.
    Аспаркам, Панангин – содержат соли калия и магния. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат. Глютаминовая кислота – аминокислота. Метионин – аминокислота.
  • Препараты энергетического действия.
    Рибоксин. Фосфаден. Фосфен. Милдронат. Инозин.
  • Препараты, влияющие на центральную нервную систему.
    Пирацетам. Глицин. Аминалон. Мезапан.
  • Препараты, влияющие на реологические свойства крови и кровотока. Ускорители кровотока.
    Трентал. Компламин. Фитин. Гемостимулин. Ферроплекс. Фтоферролактол.
  • Профилактика сердечно-сосудистой системы
    Магникор.
  • Гепатопротекторы и желчегонные средства. Для профилактики нарушения функции печени.
    Карсил. Сафинор. Кукурузные рыльца. Цветы бессмертника песчаного.
  • Повышение уровня тестостерона.
    Трибулус. Экдистерон. Андростенетрион.
  • Для суставов.
    Алфлутоп. Диклоберл. Дона. Остеогенон. Ретаболил. Рыбий жир. Глюкозамин. Хондроитин.
  • Противовоспалительные препараты. Применяются при разрывах, растяжениях мышц и связок, ушибах и других травмах и повышения физической работоспособности.
    Напросин. Мумие.

Желательно такие препараты держать дома в отдельном месте, можно в специальном пластиковом боксе.

МедитацияПсихологические методы восстановления

Убивает не сама ситуация, а отношение к ней. Психическая сила важна также, как и сила движения. Внешнее воздействие на наш организм увеличивает или уменьшает нашу восстанавливаемость и силу. Внешние ощущения представлены пятью видами чувств:

    • чувство зрения;
    • чувство слуха;
    • чувство обаяния;
    • чувство вкуса;
    • чувство осязания.

Правильное и грамотное воздействие на эти виды чувств помогают восстанавливаться после нагрузок лучше и быстрее. Например, слух. Наши слова – это «цветок души» и полководец человеческой силы. Правильно подобранные и вовремя сказанные слова могут придать яркое эмоциональное переживание и стимулировать на поступок или действие. На этом построенные многие виды аутогенной тренировки и самовнушений.

самурайский массаж
Самурайский массаж бамбуковыми вениками

Восстанавливайтесь!

Режим сна и бодрствования, физического труда, наши увлечения, хобби, культурный досуг, гигиена жизни и тренировки, все это также влияет на наше психоэмоциональное состояние и восстановление нашего организма. Помните, что ничего лучше не снимает усталость как крепкий сон. Не зря на всех сборах и в спортивных лагерях обеденный сон присутствует всегда.
Не существует никаких волшебных средств, гарантирующих 100% восстановление жизненных сил. Только вы сами, чередуя занятия с отдыхом, грамотно применяя приведенные выше средства восстановления, сможете стать сильнее, быстрее, крепче и сохранить энергетику на долгие годы.
Поэтому тренируйтесь и отдыхайте, восстанавливайтесь и снова тренируйтесь, и пусть весь этот процесс доставляет вам удовольствие!

 

При копировании материала просим ссылаться на источник nipponkempo.com.ua/article/vosstanovlenie-posle-trenirovki/. Правила публикации здесь. В противном случае, мы обязательно выявим плагиат и будем обращаться в DMCA Google.