Методика тренировок рукопашного боя Ниппон Кэмпо

Методика физической подготовки бойца рукопашного боя Ниппон Кэмпо

Начав заниматься Ниппон кэмпо, часто возникает вопрос: что можно делать в промежутке между тренировками, что бы развивать свои способности самостоятельно? Понимание общей методики физической подготовки японского рукопашного боя может помочь составить индивидуальную программу тренировок в домашних условиях и хорошо дополнить основные занятия кэмпо в додзё. Такие самостоятельные занятия, составленные с учетом специфики рукопашного боя, позволят развить гибкость, силу, скоростные характеристики и выносливость. Гибкость увеличивает диапазон движения тела, физическая сила повышает мощностные характеристики  техники бойца-рукопашника.  Во время дополнительных нагрузок человек учится правильно и экономно расходовать энергию своего тела, а значит – повышается выносливость.Упражнения с резиной

Рукопашный бой: тренировка в домашних условиях.  Под словом домашние тренировки в первую очередь нужно понимать дополнительные занятия рукопашным боем, которые можно проводить где угодно: дома в квартире, на даче, на улице во дворе или в спортзале офиса, где вы работаете. Проводить в любое время: утром, вечером, среди дня – главное, чтобы существовала определенная периодичность этих домашние тренировок. Например, плюс одно или два занятия в неделю к основным тренировкам кэмпо. Совсем необязательно заниматься рукопашным боем в домашних условиях в одиночку – вы можете кооперироваться cо своими друзьями, которые также занимаются кэмпо, так как некоторые виды упражнений желательно выполнять в паре.

Однако надо помнить, что неправильные тренировки, неправильные нагрузки, неправильная очередность и приоритеты упражнений  в лучшем случае не дадут никакого эффекта, в худшем  способны даже навредить.  И, наоборот, дополнительные домашние тренировки, проводимые с использованием правильных методов подготовки японского рукопашного боя, способны качественно поднять ваш общий уровень и быстро выделить вас из ряда бойцов, которые начали заниматься с вами одновременно, но посещают только основные тренировки в зале.

тренинг макивара
Работа с макиварой

 Гармония физического разития

Набор определенных движений, тренирующих тело человека, в японском языке носит название ундо (Undo). На нашем языке это понятие можно перевести как  физическое упражнение, комплекс движений.  Необходимо отличать упражнения ундо, которые повторяются многократно  от комплекса упражнений ката, которые направлены на шлифовку и тренировку техники бойца и представляют собой цепочку различных движений.  Упражнения ундо – шлифовка и многократная отработка любого движения в боевом искусстве.

Получить выдающиеся результаты в технике кэмпо возможно только при достижении определенного  физического уровня человека. Причем в японских боевых искусствах, в том числе и в Ниппон кэмпо, под физическим уровнем подразумевается не просто физическая сила, гибкость, скорость и выносливость самих по себе, но гармоничное сочетание всех этих качеств с техникой перемещений, движения тела человека – фактически гармоничное физическое развитие тела человека. Раздел упражнений по развитию этой физической гармонии  называется shintai undo (shintai – тело, яп) и включает в себя  такие понятия как упражнения для развития движений ног и рук (shishi undo) и перемещений туловища (tai sabaki).

Виды упражнений физической подготовки в  японском рукопашном бою

Собственно сам комплекс  упражнений  по развитию движений подразделяются следующим образом:

  • Jumbi undo – Разогревающие и подготовительные упражнения;
  • Kokyu undo – Дыхательные упражнения;
  • Junan undo – Упражнения на эластичность;
  • Hojo undo – Специальные упражнения;
  • Kigu undo – Упражнения со специальным оборудованием;
  • Seiri undo – Заключительные упражнения

Разминочные упражнения Jumbi Undo / Дзюмби Ундо

Цель разминочных упражнений дзюмби ундо включить и настроить тело и дух на тренировку, привести организм в рабочее состояние. Это необходимый раздел для правильного и безопасного выполнения всей последующей тренировки.

Разминка
Упражнение круговые движения коленей

Разминка может происходить сверху – вниз, начиная от разминки головы и заканчивая суставами ног, или, наоборот снизу – верх. Обычно выполняют 10-12 упражнений.

 Как выполнять упражнения Ундо японского рукопашного боя.  Принцип выполнения упражнений ундо таков. Все действия выполняются под счет вслух «ич, ни, сан, ши, го, року, шичи, хачи» (раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь) – обычно до цифры восемь. Далее переходят к следующему упражнению. Если ученик занимается один, он выполняет счет вслух самостоятельно. Если занимается группа, ведущий старший ученик группы (лидер) начинает:  «ichi-ni» («раз-два»), группа подхватывает:  «san-shi» («три-четыре»), лидер продолжает: «go-roku» («пять-шесть»), группа  - «shichi - hachi»( «семь-восемь»). Такой ритм настраивает группу на рабочий лад.  Счет предпочтителен для любых видов ундо за исключением дыхательных упражнений кокю-ундо.

Упражнения из раздела jumbi undo, выполняются таким образом, чтобы сохранить и укрепить духовное состояние, достигнутое во время предшествующей занятиям медитации mokuso.  Это медитативное состояние помогает вкладывать всю свою силу, душу, умение концентрироваться в тончайшие движения, управляемые дыханием, и, осознавая каждое из этих движений, постигать чрезвычайно сложную подоплеку классической техники.

Смысл разминки в боевых искусствах. Каждый человек, занимающийся боевыми искусствами, перед началом занятий обязан размяться. Поэтому разминочные упражнения составлены таким образом, что принимать участие в них может любой человек, независимо от степени его физической готовности.  Разминка предваряет каждую тренировку, даже если ученик занимается отдельно от всех, в одиночку, он все равно обязан начинать занятия с разминки.  Хорошая разминка помогает улучшить технику, укрепить здоровье и развить свои физические возможности. В течении всей своей жизни любой мастер, да и просто человек, занимающийся боевыми искусствами, выполняет упражнения дзюмби ундо. Эти занятия укрепляют тело человека и дисциплинируют его дух.

Пример разминки Дзюмби- Ундо (снизу-вверх): 
1 Ashisaki ageru undo  Поворот стопы
2 Kakato ageru undo Поднятие пятки
3 Ashikubi mawasu undo Круговое вращение голени в колене
4 Hiza mawasu undo Круговое вращение коленей
5 Ashi mae yoko ni nobasu undo Поднятие и выведение ноги в сторону
6 Ashi maeue uchinanameue ni ageru undo Прямой удар ногой  и заведение ноги вовнутрь
7 Tai no kusshin undo Копающие движения талией
8 Koshi no nenten undo Скручивание тела в пояснице
9 Ude nobasu undo Толкающие руки
10 Kubi no nenten undo Вращение головой
11 Shinkokyu Глубокое дыхание

Дыхательные упражнения Kokyu Undo  /Кокю Ундо

Цель упражнений Кокю ундо  — провести работу с дыханием, нормализовать и настроить на предстоящую физическую нагрузку кровеносную и дыхательную систему. Провести насыщение мышц кислородом. Данные упражнения сочетают в себе три основных компонента: физические упражнения, дыхание и психотренинг. В Ниппон Кэмпо используют три вида дыхательных упражнений :

  • Сочетание диафрагменного и легочного дыхания;
  • Малый круговорот дыхания в брюшной полости;
  • Большой круговорот дыхания по всему телу.

Короткий цикл дыхательных упражнений кокю ундо проводится в конце каждого из других циклов ундо.

 Упражнения на гибкость и эластичность Junan Undo / Дзюнан Ундо

 В большинстве тренировочных циклов кэмпо, направленных на выполнение различных упражнений, входят упражнения, влияющие на гибкость и эластичность. Также упражнения на гибкость и растяжку включают в конце тренировки.

РастяжкаСуществует три наиболее распространенных методики растяжки.

Первая статическая растяжка, когда вы медленно увеличиваете диапазон движения, а затем задерживаетесь в конечном положении на 8-10 секунд.

Второй является растяжка с чередованием сокращения и вытяжения мышц. После растяжки в течении 8-10 секунд напрягите мышцы на короткое время, а затем повторите такую же растяжку. Большинство статических растяжек можно выполнять самостоятельно, а многие упражнения с чередованием напряжения и расслабления наилучшим образом выполняется с партнером.

Третий метод —  «маховая» или «динамическая» растяжка. Когда вы стоите и держитесь руками за опору и выполняете «маховые» движения конечностями.

Специальные упражнения Hojo Undo  /Ходзё Ундо

Раздел специальных упражнений, улучшающий выполнение того или иного технического действия. Фактически  — это стандартные движения из техники кэмпо, которые повторяются раз за разом под счет. Если обучающийся будо понимает принципы, лежащие в основе упражнений, он может значительно улучшить свою технику и повысить свои физические возможности.

Пример упражнений Ходзё ундо
1 Shomen geri(Mae geri)  Удар ногой вперед
2 Sokoto geri Удар ногой вбок
3 Seiken tsuki Удар кулаком вперед
4 (Mawashi tsuki) Furi tsuki Удар кулаком по дуге
5 (Hiraken uke) Hiraken tsuki Блок и удар плоским кулаком
6 Shuto uchi, Uraken uchi, Shoken tsuki Удары: рука-меч, обратный кулак, «глаз феникса»
7 Hiji tsuki Удары локтем в 4 стороны
8 Tenshin zensoku geri Поворот, удар передней ногой
9 Tenshin kosoku geri Поворот, удар задней ногой
10 Tenshen shoken tsuki Поворот, удар кулаком «глаз феникса»
11 Koj no shippo uchi-yoko uchi «Хвост карпа» — горизонтальные движения
12 Shinkokyu Глубокое дыхание
Плиометрические упражнения.  К плиометрическим упражнениям относятся  прыжки, подскоки, перепрыгивания через препятствия, прыжки со скакалкой, маховые прыжки и прыжки с поворотами. Они предназначены для улучшения мышечной реактивности. Как известно, мышцы срабатывают быстрее и мощнее, если они были предварительно нагружены. Это называют эффектом пружины. Плиометрические упражнения используют эффект пружины, развивая его позволяя более быстро и мощно менять направления атаки и защиты. Обратите внимание, что в данных упражнениях качество значительно важнее количества.
Тренировка с гирей
Тренировка с гирей

Упражнения со снарядами Kigu Undo / Кигу Ундо

Упражнения со специальными снарядами и предметами. Чтобы улучшить и повысить физическую силу, выносливость, скорость и координацию движения, часто используют различные вспомогательные средства и предметы. Упражнения с этими снарядами часто выполняются и в виде ката. Традиционные снаряды для физической подготовки  — это предметы, которые сотню лет назад можно было легко сделать из предметов быта:  различные виды макивары (скатанная солома),  кувшинов силы  — нигири гамэ, каменных молотов  — чи иши.

Укрепление кисти с субурито
Укрепление кисти с субурито

Однако, мы живем в современном мире, где  редко на какой кухне присутствует хоть один кувшин, а солому городской житель может увидеть только в кино, и отвергание современных снарядов в физической подготовке бойца — недопустимо. Поэтому приветствуется посещение  тренажерных залов и использование профессионального оборудования олимпийских видов спорта, модифицированных под боевые искусства.

Успокаивающие упражнения Seiri Undo/ Сэйри Ундо

Заключительные упражнения. Цель —  нормализовать дыхание, снять нагрузку, завершить занятие. Часто в завершении тренировки выполняют различные одиночные ката, в трактовке похожие на выполнение упражнений в Tai Chi Chuan.

 

Приобрести навыки самозащиты – это одно,  а довести до логического завершения их применения в реальной ситуации – совсем другое. Улучшив свое владение кэмпо за счет тренировки гибкости, силы, выносливости и ударной техники, вы не только отточите свое умение, превратите тело в превосходную боевую машину, но и обретете прекрасную физическую форму, а также получите годы полноценной и здоровой жизни в дополнение к тем, на которые вы рассчитывали.